Loãng xương là một tình trạng bệnh lý diễn tiến thầm lặng, đặc trưng bởi sự suy giảm mật độ và chất lượng xương, khiến chúng trở nên giòn yếu và dễ gãy mà không có triệu chứng báo trước rõ rệt.

Phòng chống loãng xương ở người cao tuổi

Theo thống kê của Hiệp hội Loãng xương Thành phố Hồ Chí Minh, ước tính có khoảng 3.6 triệu người Việt Nam đang phải đối mặt với loãng xương và con số này dự báo sẽ tăng lên đáng kể. Hàng triệu người lớn tuổi đang đối diện với rủi ro gãy xương nghiêm trọng chỉ từ những va chạm rất nhẹ trong sinh hoạt hàng ngày như một cú trượt chân hay thậm chí một cơn ho mạnh. Một chiến lược phòng ngừa chủ động, đặt trọng tâm vào dinh dưỡng khoa học và lối sống lành mạnh chính là chìa khóa để bảo tồn khối lượng xương, duy trì sự dẻo dai và giảm thiểu nguy cơ gãy xương trong tương lai.

Hiểu đúng về bản chất của loãng xương

Để phòng ngừa hiệu quả, trước hết chúng ta cần hiểu rõ bản chất cũng như cơ chế của loãng xương. Việc trang bị kiến thức nền tảng về bệnh lý, các yếu tố nguy cơ và dấu hiệu nhận biết sớm sẽ giúp chúng ta có một cái nhìn toàn diện và xây dựng một kế hoạch can thiệp phù hợp.

Loãng xương – vấn đề sức khỏe nguy hiểm ở người lớn tuổi

Loãng xương là gì?

Loãng xương (Osteoporosis) được định nghĩa là sự rối loạn chuyển hóa của xương, làm suy giảm sức mạnh của xương do sự kết hợp của hai yếu tố: giảm khối lượng xương (hay mật độ khoáng xương – BMD) và sự tổn thương vi cấu trúc bên trong xương . Khi đó, xương trở nên xốp, mỏng, mất đi khả năng chống đỡ và chịu lực. Hậu quả cuối cùng và nguy hiểm nhất của loãng xương là tăng nguy cơ gãy xương. Các vị trí gãy xương điển hình bao gồm xương cột sống, xương cổ tay và đặc biệt là gãy cổ xương đùi. Đây được coi là một trong những biến cố nghiêm trọng có thể dẫn đến tàn phế, mất khả năng vận động, chi phí điều trị tốn kém và thậm chí làm tăng tỷ lệ tử vong.

Các yếu tố nguy cơ gây loãng xương hàng đầu ở người lớn tuổi

Sức khỏe của xương là kết quả của một sự tương tác phức tạp giữa các yếu tố di truyền và môi trường sống cùng thói quen sinh hoạt. Việc nhận diện các yếu tố nguy cơ chính là bước đầu tiên trong một chiến lược phòng ngừa hiệu quả. Theo Hiệp hội Loãng xương Quốc tế (IOF), các yếu tố này có thể được phân loại thành nhóm không thể thay đổi và có thể thay đổi. Dưới đây là phân tích chi tiết về các yếu tố nguy cơ hàng đầu.

• Tuổi tác và quá trình lão hóa tự nhiên:

  Bộ xương của chúng ta đạt đến khối lượng đỉnh vào khoảng 25-30 tuổi . Sau giai đoạn này, quá trình chuyển hóa xương bước vào trạng thái mất cân bằng tự nhiên . Trong đó, quá trình hủy xương (do tế bào hủy xương – osteoclasts) bắt đầu diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương mới (do tế bào tạo xương – osteoblasts) dẫn tới sự suy giảm mật độ và chất lượng xương theo thời gian.

• Giới tính và sự suy giảm nội tiết tố:

  Đây là hai yếu tố có mối liên hệ mật thiết. Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn đáng kể so với nam giới vì hai lý do chính. Thứ nhất, phụ nữ thường có bộ xương nhỏ và mỏng hơn. Thứ hai, và quan trọng hơn, là sự sụt giảm đột ngột nồng độ estrogen trong giai đoạn mãn kinh. Estrogen có vai trò như một “người bảo vệ” mạnh mẽ cho xương, giúp làm chậm quá trình hủy xương. Nồng độ estrogen giảm mạnh dẫn đến tình trạng mất xương diễn ra một cách ồ ạt trong vài năm đầu sau mãn kinh. Ở nam giới, sự suy giảm dần dần nồng độ testosterone theo tuổi tác cũng là tác nhân gây ra tình trạng giảm mật độ xương.

• Các bệnh lý nền và việc sử dụng thuốc:

  Xương là một cơ quan sống và bị ảnh hưởng trực tiếp bởi sức khỏe tổng thể của cơ thể. Một số bệnh lý mạn tính làm tăng đáng kể nguy cơ loãng xương thứ phát, bao gồm:

• Bệnh viêm khớp dạng thấp (RA): Tình trạng viêm mạn tính toàn thân có thể thúc đẩy hoạt động của tế bào hủy xương.
• Các bệnh nội tiết khác: Cường giáp, cường cận giáp, hoặc đái tháo đường.
• Các bệnh lý đường tiêu hóa: Các bệnh gây kém hấp thu như Celiac hoặc bệnh viêm ruột (IBD) làm cản trở khả năng hấp thu canxi và vitamin D.
• Bệnh thận mạn tính: Ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa vitamin D và cân bằng khoáng chất.
• Bên cạnh đó, việc sử dụng dài hạn một số loại thuốc, đặc biệt là corticosteroid (dùng trong điều trị hen suyễn, viêm khớp) là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây loãng xương do thuốc.

• Thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài:

  Đây là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi nhưng lại có tác động vô cùng lớn. Quá trình duy trì cấu trúc và sức khỏe xương phụ thuộc trực tiếp vào nguồn cung cấp các “vật liệu xây dựng” nên nó bao gồm:

  • Thiếu hụt canxi và vitamin D: Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Canxi là thành phần cấu trúc chính, trong khi Vitamin D là yếu tố bắt buộc để cơ thể có thể hấp thu canxi từ ruột. Thiếu một trong hai sẽ phá vỡ toàn bộ chu trình khoáng hóa xương.
  • Thiếu hụt protein: Chế độ ăn không đủ protein khiến xương mất đi sự dẻo dai và dễ gãy hơn.
  • Suy dinh dưỡng nặng hoặc nhẹ cân: Tình trạng nhẹ cân (chỉ số BMI dưới 19) là một yếu tố nguy cơ độc lập, không chỉ do thiếu hụt dinh dưỡng mà còn do giảm tải trọng cơ học lên bộ xương, làm giảm tín hiệu kích thích tạo xương.

Dấu hiệu nhận biết loãng xương sớm ở người lớn tuổi

Đau nhức xương là 1 trong những dấu hiệu nhận biết loãng xương sớm

Loãng xương thường diễn tiến âm thầm, tuy nhiên, bạn có thể nhận biết nguy cơ qua một số dấu hiệu lâm sàng sớm hoặc những biến đổi nhẹ của cơ thể ⁴:

• Giảm chiều cao: Mất từ 2-4 cm chiều cao trở lên so với thời trẻ, thường do xẹp lún các đốt sống.
• Gù lưng, thay đổi tư thế: Lưng trên cong về phía trước một cách bất thường và dáng đi khom hơn. Đây là hệ quả của việc các đốt sống bị yếu đi.
• Đau nhức xương âm ỉ: Cảm giác đau mỏi dọc các xương dài hoặc tại cột sống thắt lưng, tăng lên khi vận động. Cơn đau có thể là dấu hiệu của các vi gãy xương.
• Móng tay giòn, dễ gãy: Mặc dù không đặc hiệu, nhưng đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu hụt canxi và các khoáng chất cần thiết cho xương.
• Giảm sức nắm bàn tay: Lực cầm nắm các đồ vật yếu đi rõ rệt. Nhiều nghiên cứu cho thấy lực nắm tay yếu có liên quan đến mật độ xương thấp.
• Gãy xương sau va chạm nhẹ: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất, khi một cú ngã nhẹ cũng có thể gây gãy xương cổ tay, xương hông hoặc cột sống.

Dinh dưỡng – nền tảng vững chắc cho sức khỏe xương

Loãng xương có thể được phòng ngừa và làm chậm đáng kể quá trình diễn tiến. Trong đó, dinh dưỡng đóng vai trò là nền móng, xây dựng và bảo vệ hệ xương từ bên trong. 

Canxi: Thành tố cấu trúc chính của xương

Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ tại xương và răng, đóng vai trò là “vật liệu” khoáng chất chính để xây dựng và duy trì mật độ xương cũng như quyết định độ cứng chắc của bộ xương . Quá trình chu chuyển xương nơi xương cũ được hủy đi và xương mới được tạo ra diễn ra liên tục trong cơ thể. Cung cấp đủ canxi hàng ngày là điều kiện tiên quyết để quá trình tạo xương diễn ra hiệu quả. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, nhu cầu canxi khuyến nghị cho người trên 50 tuổi là 1000 mg mỗi ngày.

Để đạt được mục tiêu này, cần ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo (sữa chua, phô mai); các loại cá nhỏ có thể ăn cả xương (cá mòi, cá cơm) cùng với rau lá xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh và các loại đậu, đặc biệt là đậu phụ.

Vitamin D: Dưỡng chất thiết yếu cho sự hấp thu canxi

Vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi từ ruột vào máu

Việc bổ sung canxi sẽ không thể tối ưu nếu thiếu đi vitamin D. Hoạt động như một hormone, vitamin D có vai trò quyết định trong việc tăng cường hấp thu canxi từ ruột vào máu. Cơ chế của nó là kích thích sự tổng hợp calbindin – một loại protein vận chuyển canxi qua thành ruột. Nếu không có đủ Vitamin D, cơ thể chỉ có thể hấp thu được 10-15% lượng canxi nạp vào. Do đó, việc đảm bảo đủ 800 – 1000 IU vitamin D mỗi ngày theo khuyến nghị là cực kỳ quan trọng⁵. Nguồn cung cấp chủ yếu vẫn là qua quá trình tổng hợp ở da dưới tác động của ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, người lớn tuổi thường gặp khó khăn do ít ra ngoài và khả năng tổng hợp của da suy giảm. Vì vậy, cần chủ động bổ sung từ các nguồn thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá trích), lòng đỏ trứng và các thực phẩm được tăng cường vitamin D như sữa và chế phẩm từ sữa.

Protein: Khung nền collagen của xương

Nếu Canxi là chất nền xây dựng của xương thì protein chính là nguyên liệu cấu thành nên bộ khung của xương. Khoảng 50% thể tích xương và 1/3 khối lượng xương được cấu tạo từ protein, chủ yếu dưới dạng ma trận collagen. Mạng lưới sợi dẻo dai này tạo ra một khung nền để canxi và các khoáng chất khác lắng đọng. Một khung protein vững chắc sẽ giúp xương tăng khả năng chống chịu va đập và giảm nguy cơ gãy.

Người lớn tuổi cần lượng protein cao hơn để chống lại tình trạng mất cơ (sarcopenia) và duy trì sức khỏe xương với mức khuyến nghị khoảng 1.0 – 1.2g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày⁵. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu đỗ.

Vai trò của các vi chất quan trọng khác

Bên cạnh bộ ba cốt lõi canxi – vitamin D – protein nêu trên, một hệ xương khỏe mạnh còn cần đến sự hiệp đồng của nhiều vi chất khác. Vitamin K, đặc biệt là dạng K2 (menaquinone), cần thiết để kích hoạt osteocalcin. Đây là một loại protein có vai trò “vận chuyển” và gắn canxi vào khung xương, đồng thời kích hoạt Matrix Gla Protein (MGP) giúp ngăn ngừa canxi lắng đọng ở các mô mềm và mạch máu.

Magiê cũng là một đồng yếu tố quan trọng trong quá trình chuyển hóa canxi và cần thiết để hoạt hóa vitamin D thành dạng có hoạt tính sinh học. Trong khi đó, kẽm hỗ trợ hoạt động của các tế bào tạo xương và enzyme alkaline phosphatase, một chất chỉ điểm quan trọng cho quá trình khoáng hóa xương.

Việc duy trì sức khỏe hệ vận động ở người lớn tuổi đòi hỏi một giải pháp dinh dưỡng toàn diện, tác động đồng bộ lên các thành phần cốt lõi: xương – khớp – cơ. Thấu hiểu điều này, Nutricare và Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ (NMNI-USA) đã nghiên cứu và phát triển thành công sản phẩm Nutricare Bone với công thức dinh dưỡng tối ưu, hỗ trợ cải thiện các vấn đề xương khớp ở người lớn tuổi.

Nutricare Bone giúp củng cố cấu trúc xương thông qua hàm lượng canxi cao vượt trội (1800 mg/100g sản phẩm). Hiệu quả của canxi được tối ưu hóa nhờ bộ đôi “dẫn đường” thông minh là vitamin D3 giúp tăng cường hấp thu tại ruột và vitamin K2, đóng vai trò then chốt trong việc định hướng canxi gắn chính xác vào khung xương.

Song song với việc củng cố mật độ xương, sự linh hoạt của sụn khớp là yếu tố then chốt để đảm bảo vận động không đau đớn. Nutricare Bone được bổ sung thành phần glucosamine – một hợp chất đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp. Glucosamine tham gia vào quá trình tăng sinh dịch khớp và tế bào sụn, qua đó giúp bôi trơn và cải thiện độ dẻo dai của khớp.

Để hoàn thiện sức mạnh của hệ vận động, khối cơ bắp khỏe mạnh đóng vai trò là khung đỡ và là nguồn lực cho mọi chuyển động, Nutricare Bone cung cấp 50 dưỡng chất với đạm Whey từ Mỹ cùng đạm thực vật dễ hấp thu. Thành phần protein này cung cấp các acid amin thiết yếu, góp phần hỗ trợ quá trình tổng hợp và tái tạo cơ, từ đó, duy trì sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động.

Duy trì 2 ly Nutricare Bone mỗi ngày không chỉ hỗ trợ cải thiện vấn đề loãng xương mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ vận động, giúp người lớn tuổi duy trì cuộc sống năng động và trọn vẹn. 

Các yếu tố dinh dưỡng cần kiểm soát để bảo vệ sức khỏe của xương

Ăn mặn làm tăng nguy cơ đào thải canxi qua nước tiểu

Việc xây dựng một hệ xương vững chắc không chỉ là bổ sung dinh dưỡng mà còn là kiểm soát các yếu tố có thể gây hại cho xương. Một số thành phần khi được tiêu thụ quá mức, có thể hoạt động như những “kẻ thù” thầm lặng, làm suy yếu nền tảng xương mà chúng ta đang nỗ lực xây dựng. Trong đó phải kể đến 4 yếu tố hàng đầu sau đây:

• Một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu là chế độ ăn giàu natri (muối). Việc tiêu thụ nhiều muối làm tăng đáng kể sự đào thải canxi qua nước tiểu. Cơ chế này diễn ra tại thận, nơi natri và canxi cùng chia sẻ một con đường tái hấp thu. Khi lượng natri nạp vào cao, thận sẽ tăng cường bài tiết natri và vô tình “kéo” theo cả canxi dẫn tới hệ lụy buộc cơ thể phải huy động nguồn dự trữ từ xương để duy trì nồng độ canxi ổn định trong máu.
• Tương tự, việc sử dụng rượu, bia quá mức cũng gây ra những tác động tiêu cực toàn diện lên hệ xương. Cồn (ethanol) không chỉ gây độc trực tiếp lên các tế bào tạo xương, làm giảm khả năng hình thành xương mới mà còn gây rối loạn nội tiết tố và cản trở khả năng hấp thu các dưỡng chất thiết yếu như canxi và vitamin D của đường ruột.
• Bên cạnh đó, vai trò của caffeine cũng cần được xem xét một cách cẩn trọng. Caffeine có tác động lợi tiểu nhẹ, làm tăng một lượng nhỏ canxi bài tiết qua nước tiểu và cản trở quá trình hấp thu canxi tại ruột. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy sự mất mát này không đáng kể về mặt lâm sàng nếu chế độ ăn đảm bảo đủ canxi. Nguy cơ thực sự chỉ nảy sinh khi việc tiêu thụ caffeine liều lượng cao (trên 400mg/ngày) diễn ra trên một nền tảng dinh dưỡng đã thiếu hụt canxi từ trước, khiến sự mất mát dù nhỏ cũng không được bù đắp.
• Cuối cùng, các loại đồ uống có gas chứa acid phosphoric cũng là một yếu tố cần lưu ý. Việc tiêu thụ một lượng lớn acid này có thể phá vỡ sự cân bằng giữa canxi và photpho trong máu. Để điều chỉnh, cơ thể sẽ tăng tiết hormone tuyến cận giáp (PTH), một loại hormone có nhiệm vụ huy động canxi từ xương để đưa vào máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống có gas hàng ngày với việc giảm mật độ khoáng xương, đặc biệt ở phụ nữ.

Lối sống toàn diện: “tấm khiên” bảo vệ hệ xương

Dinh dưỡng là nền tảng, nhưng để “tấm khiên” bảo vệ xương trở nên hoàn hảo, không thể thiếu vai trò của vận động và các thói quen sống khoa học.

Tăng cường vận động

Tăng cường vận động giúp bảo vệ hệ xương chắc khỏe

Nguyên lý Wolff trong sinh học xương đã khẳng định rằng xương sẽ tự tái tạo và củng cố để thích ứng với các lực tác động lên nó . Áp lực cơ học từ vận động sẽ kích thích các tế bào tạo xương hoạt động, giúp tăng mật độ và sức mạnh của xương. Một chương trình tập luyện toàn diện nên bao gồm:

• Bài tập chịu tải trọng (Weight-bearing): Đây là nhóm bài tập quan trọng nhất để xây dựng xương, bao gồm đi bộ nhanh, leo cầu thang và  khiêu vũ.
• Bài tập kháng lực (Resistance): Nâng tạ nhẹ, sử dụng dây kháng lực, các bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, qua đó hỗ trợ và bảo vệ xương tốt hơn.
• Bài tập thăng bằng và linh hoạt: Yoga và Thái cực quyền đã được nhiều nghiên cứu chứng minh giúp cải thiện sự thăng bằng, phối hợp vận động và giảm đáng kể nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi .

Từ bỏ các thói quen ảnh hưởng xấu đến xương

Việc từ bỏ các thói quen độc hại là một phần không thể thiếu trong chiến lược bảo vệ xương. Hút thuốc lá đã được chứng minh làm giảm lưu lượng máu đến xương, cản trở hoạt động của tế bào tạo xương, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa estrogen và làm tăng nồng độ cortisol, một hormone gây hủy xương. Đồng thời, hạn chế tối đa rượu bia là điều cần thiết vì chúng làm giảm hấp thu canxi và làm tăng đáng kể nguy cơ té ngã gây gãy xương.

Tầm soát sức khỏe xương định kỳ

Tầm soát định kỳ có vai trò quan trọng trong việc phát hiện sớm tình trạng loãng xương hoặc thiếu xương (osteopenia) trước khi có biến chứng xảy ra. Phương pháp phổ biến hiện nay là đo mật độ xương bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA Scan). Kết quả được biểu thị bằng chỉ số T-score và chẩn đoán loãng xương khi T-score ≤ -2.5. Các hiệp hội y khoa quốc tế khuyến nghị phụ nữ sau mãn kinh và nam giới trên 65 tuổi là đối tượng chính cần tầm soát. Tuy nhiên, những người có yếu tố nguy cơ khác như tiền sử gia đình, sử dụng corticoid kéo dài, hoặc có bệnh lý mạn tính nên thảo luận với bác sĩ để có chỉ định tầm soát phù hợp.

Kết luận

Hành trình phòng ngừa loãng xương ở người lớn tuổi là một sự đầu tư toàn diện, được xây dựng trên chiếc kiềng ba chân vững chắc: Dinh dưỡng thông minh – Vận động đều đặn – Lối sống khoa học. Bằng cách ưu tiên các thực phẩm giàu canxi, vitamin D và protein, kết hợp với các bài tập phù hợp, đồng thời từ bỏ các thói quen có hại và chủ động tầm soát sức khỏe sẽ giúp hệ xương khỏe mạnh mỗi ngày. Hãy xem mỗi bữa ăn là một cơ hội để bồi đắp cho xương, mỗi bước đi là một hành động củng cố nền tảng sức khỏe. Đừng ngần ngại trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch phòng ngừa loãng xương được cá nhân hóa, phù hợp nhất với thể trạng và điều kiện sống của bạn.

(Huế Phạm)