Ăn gân có thật sự bổ gân? Nước hầm xương có giàu canxi như lời đồn? Bài viết này sẽ làm sáng tỏ sự thật khoa học đằng sau niềm tin “ăn gì bổ nấy” trong việc cải thiện bệnh lý cơ xương khớp. Bài viết sẽ phân tích sâu về cơ chế sinh học, lý giải tại sao cơ thể không vận chuyển trực tiếp dưỡng chất vào khớp. Đồng thời, dựa trên nền tảng khoa học đưa ra các khuyến nghị dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe xương khớp một cách khoa học.

“Ăn gì bổ nấy”: Niềm tin dân gian và lăng kính của y học hiện đại

Có nhiều quan điểm dân gian về thực phẩm tốt cho xương khớp

Trong kho tàng kinh nghiệm dân gian Việt Nam, quan niệm “ăn gì bổ nấy” đã trở thành một niềm tin sâu sắc, được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác. Chúng ta thường nghe người lớn khuyên rằng ăn óc bổ não, ăn tim bổ tim, và đặc biệt phổ biến là niềm tin rằng việc tiêu thụ gân, sụn hay xương hầm sẽ trực tiếp giúp hệ vận động trở nên chắc khỏe, dẻo dai. Đây là một quan niệm mang tính trực quan, dễ hiểu và thể hiện mong muốn cải thiện sức khỏe một cách gần gũi. Tuy nhiên, khi soi chiếu dưới lăng kính của y học hiện đại và khoa học dinh dưỡng, cơ chế tác động của thực phẩm lên cơ thể lại phức tạp và tinh vi hơn rất nhiều.

Sự thật về quá trình tiêu hóa chính là chìa khóa để giải mã vấn đề. Cơ thể chúng ta không hoạt động như một phép cộng cơ học, nơi một bộ phận từ bên ngoài được đưa vào để thay thế hay sửa chữa trực tiếp một bộ phận tương ứng bên trong. Khi chúng ta ăn một loại thực phẩm, ví dụ như một miếng sụn, hệ tiêu hóa sẽ khởi động một quy trình phân giải sinh hóa phức tạp. Các enzyme trong dạ dày và ruột non sẽ hoạt động như những “nhà máy”, bẻ gãy các cấu trúc protein phức tạp (như collagen) thành các đơn vị cấu tạo nhỏ nhất là amino acid và các chuỗi peptide ngắn. Tương tự, các khoáng chất như canxi sẽ được giải phóng khỏi cấu trúc thực phẩm để có thể được hấp thu.

Chỉ sau khi được phân giải thành những “viên gạch” cơ bản này, chúng mới được hấp thu qua thành ruột, đi vào máu và được phân phối đến khắp cơ thể. Tại đây, cơ thể sẽ sử dụng các amino acid, khoáng chất để tự tổng hợp nên các cấu trúc cần thiết theo nhu cầu sinh lý của nó. Do đó, cơ thể không thể “lấy” nguyên một miếng sụn bạn ăn và “đắp” vào khớp gối của bạn. Thay vào đó, nó lấy các amino acid từ miếng sụn đó để làm nguyên liệu tự xây dựng lại mô sụn của chính mình.

Ăn gân, sụn, nước hầm xương: Lợi ích thực sự đến từ đâu?

Dù không “bổ” một cách trực tiếp như lầm tưởng, các loại thực phẩm này vẫn chứa những dưỡng chất giá trị. Điều quan trọng là chúng ta cần hiểu đúng bản chất lợi ích của chúng đến từ đâu và làm thế nào để tối ưu hóa những lợi ích đó.

Ăn gân, móng giò có thực sự “bổ gân”?

Ăn gân bổ gân – Quan niệm dân gian được rất nhiều người tin tưởng

Nhiều người tin rằng việc thường xuyên ăn các món như gân bò xào, chân giò hầm sẽ giúp hệ thống gân và dây chằng của cơ thể trở nên dẻo dai, đàn hồi hơn. Phân tích dưới góc nhìn khoa học cho thấy gân và móng giò là nguồn thực phẩm rất giàu collagen type I. Đây chính là loại protein cấu trúc chính yếu tạo nên gân, dây chằng, da và xương trong cơ thể người. Khi được tiêu thụ, lượng collagen này sẽ bị hệ tiêu hóa phân giải thành các amino acid đặc trưng, chủ yếu là glycine, proline và hydroxyproline.

Lợi ích thực sự của việc ăn gân là cung cấp cho cơ thể một nguồn dồi dào các “nguyên liệu” chuyên biệt để tự tổng hợp nên collagen cho chính mình. Ăn gân không “bổ” trực tiếp, mà là cung cấp vật liệu xây dựng. Khi cơ thể được cung cấp đủ các amino acid này, quá trình sửa chữa và duy trì các mô liên kết sẽ diễn ra hiệu quả hơn.

Để cơ thể tổng hợp collagen hiệu quả, chỉ nguyên liệu amino acid thôi là chưa đủ. Quá trình này cần đến một chất xúc tác không thể thiếu là Vitamin C. Nếu không có đủ Vitamin C, quá trình hình thành các sợi collagen bền vững sẽ bị đình trệ. Vì vậy, sự kết hợp thông minh là tiêu thụ các món gân, chân giò hầm cùng với các loại rau củ giàu Vitamin C như ớt chuông, súp lơ xanh, cà chua, hoặc đơn giản là uống một ly nước cam sau bữa ăn.

Ăn sụn có giúp tái tạo sụn khớp?

Niềm tin phổ biến được truyền trong dân gian đó là việc ăn sụn gà, sụn heo được cho rằng có thể giúp lớp sụn khớp bị mòn trở nên dày hơn, từ đó giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên dưới lăng kính khoa học, sụn động vật chứa thành phần chính là collagen type II và các hợp chất glycosaminoglycans bao gồm glucosamine và chondroitin. Tương tự như collagen typE, chúng cũng bị phân giải thành các đơn vị cấu tạo nhỏ hơn trong quá trình tiêu hóa trước khi được hấp thu.

Việc ăn sụn cung cấp các “tiền chất” mà cơ thể có thể sử dụng cho quá trình sửa chữa và duy trì cấu trúc sụn khớp. Một số nghiên cứu trên các thực phẩm chức năng cho thấy sử dụng collagen thủy phân hoặc collagen type II không biến tính cho thấy lợi ích trong việc giảm đau và cải thiện chức năng khớp ở bệnh nhân thoái hóa khớp. Tuy nhiên, ăn sụn thô từ thực phẩm như sụn gà, sụn heo thì hiệu quả hấp thu và sinh khả dụng không cao bằng các dạng đã qua xử lý chuyên biệt.

Do vậy, thay vì chỉ tập trung ăn sụn, lời khuyên cho bạn là nên kết hợp với một chế độ ăn chống viêm. Lý do bởi quá trình viêm mạn tính sẽ sản sinh ra các enzyme phá hủy sụn. Bằng cách tăng cường các thực phẩm giàu Omega-3 (có trong cá béo), chúng ta có thể giúp bảo vệ lớp sụn hiện có khỏi sự phá hủy của quá trình viêm.

Nước hầm xương có phải “thần dược” cho xương chắc khỏe?

Nước hầm xương được cho là giàu canxi tốt cho xương khớp

Từ xưa đến nay nước hầm từ xương được xem là chứa đựng toàn bộ tinh túy, đặc biệt là canxi từ tủy xương và giúp xương chắc khỏe. Tuy vậy dưới góc nhìn khoa học, đây có lẽ là lầm tưởng lớn nhất. Nhiều nghiên cứu phân tích thành phần hóa học đã chỉ ra rằng, hàm lượng canxi và magie trong nước hầm xương thực tế rất thấp. Canxi là một khoáng chất có cấu trúc rất bền vững trong mạng lưới hydroxyapatite của xương và không dễ dàng hòa tan ra nước chỉ bằng phương pháp hầm nấu thông thường, ngay cả khi hầm trong thời gian dài.

Dù không giàu canxi, nước hầm xương vẫn có giá trị dinh dưỡng riêng. Cụ thể, trong nước hầm xương có chứa rất giàu gelatin, chính là collagen đã được nấu chín, cung cấp các amino acid và một số khoáng chất vi lượng. Do vậy loại nước hầm này giúp cung cấp nước, dễ tiêu hóa, làm dịu đường ruột và là một món ăn bổ dưỡng, đặc biệt cho người ốm. Nhưng sự thật, nước hầm xương không phải là nguồn cung cấp Canxi dồi dào.

Do vậy, để bổ sung Canxi cho xương một cách hiệu quả, chúng ta cần tìm đến các nguồn thực sự dồi dào và có sinh khả dụng cao như: sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương (cá mòi, cá cơm), các loại rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh) và các loại đậu.

Vậy đâu là chế độ dinh dưỡng “bổ xương – khớp” thực sự?

Một hệ xương khớp khỏe mạnh không được xây dựng từ một vài món ăn đơn lẻ, mà là kết quả của một chiến lược dinh dưỡng tổng thể, khoa học và bền vững.

Cung cấp đầy đủ “vật liệu xây dựng”: Protein & Amino acid

Protein – nguyên liệu quan trọng giúp xương chắc khỏe

Khung xương và sụn khớp có nền tảng cấu trúc là protein mà chủ yếu là collagen. Do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ protein chất lượng cao hàng ngày là yêu cầu bắt buộc để cơ thể có đủ các loại amino acid cho việc tổng hợp collagen và các cấu trúc khớp khác.

Nguồn thực phẩm để bổ sung protein nên đến từ cả động vật bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và các chế phẩm và nguồn từ thực vật bao gồm các loại đậu đỗ, đậu nành, hạt… để đa dạng nhất.

Bổ sung các vi chất quan trọng

Canxi, vitamin D3, vitamin K2 và magie được xem là bộ tứ không thể thiếu cho xương chắc khỏe. So sánh dễ hiểu canxi là “gạch”, vitamin D3 giúp “hấp thu gạch”, vitamin K2 là “người vận chuyển” đưa gạch đến đúng công trường là xương và Magie tham gia vào quá trình khoáng hóa xương .

Để hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen không thể không nhắc tới vitamin C. Đây là chất trung gian vận chuyển bắt buộc cho quá trình tổng hợp collagen cũng như giúp tạo ra các liên kết chéo bền vững giữa các sợi collagen. Nguồn vitamin C tự nhiên có trong các loại quả mọng nước như cam, quýt hay nho, kiwi, ổi và rau xanh như súp lơ, cải xanh,..

Kiểm soát “kẻ phá hoại”: Chế độ ăn chống viêm

Quá trình viêm tạo ra rất nhiều enzyme gây phá hủy sụn khớp. Do vậy, việc giảm các yếu tố gây viêm và tăng cường các yếu tố chống viêm là cực kỳ quan trọng để bảo vệ khớp khỏi sự bào mòn và phá hủy của các phản ứng viêm mạn tính. Trong khẩu phần ăn hằng ngày chúng ta nên hạn chế đường, chất béo bão hòa và tăng cường Omega-3 (từ cá béo), cùng các chất chống oxy hóa từ rau củ quả nhiều màu sắc như súp lơ xanh, bắp cải tím,… được coi là chiến lược then chốt .

Việc đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân bằng tất cả các vi chất đã nêu – từ “vật liệu xây dựng” cho sụn, “bộ tứ” cho xương đến các yếu tố “chống viêm” – thông qua chế độ ăn hàng ngày có thể là một thách thức, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc người có hệ tiêu hóa hấp thu kém. Đây là lúc các giải pháp dinh dưỡng y học được nghiên cứu chuyên biệt để tác động đa đích phát huy vai trò không thể thiếu của mình.

Được nghiên cứu và phát triển bởi Nutricare và Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ (NMNI-USA), Nutricare Bone chính là giải pháp dinh dưỡng hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương khớp.

Công thức dinh dưỡng của Nutricare Bone cung cấp Glucosamine từ Mỹ là thành phần quan trọng kiến tạo nên mô sụn, đã được chứng minh lâm sàng hỗ trợ tăng sinh dịch khớp, tăng độ dẻo dai và linh hoạt của khớp .

Không chỉ vậy, sản phẩm còn củng cố “nền móng” xương nâng đỡ khớp bằng bộ ba Canxi, vitamin D3 và vitamin K2 với hàm lượng Canxi cao vượt trội 1800mg hỗ trợ phòng ngừa loãng xương, đảm bảo canxi được hấp thu và vận chuyển đến đúng vị trí trong xương, tối đa hiệu quả sử dụng Canxi của cơ thể, hỗ trợ xương chắc khỏe.

Kết luận

Quan niệm “ăn gì bổ nấy” không hoàn toàn sai, nhưng nó còn nhiều thiếu sót. Việc ăn gân, sụn hay nước hầm xương thực chất là một cách để chúng ta cung cấp cho cơ thể những “nguyên liệu thô” như collagen, gelatin và các amino acid. Tuy nhiên, cơ thể sẽ phân giải chúng thành các đơn vị nhỏ nhất rồi mới tự tổng hợp lại, chứ không thể “đắp” trực tiếp vào các bộ phận tương ứng. Lợi ích thực sự chỉ đến khi chúng ta kết hợp các “nguyên liệu” này với một chế độ ăn uống toàn diện: đủ protein, đủ các “chất xúc tác” quan trọng như Vitamin C, Canxi, D3, K2, và đặc biệt là một môi trường chống viêm để bảo vệ khớp khỏi sự phá hủy.

Dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp

Vì vậy, thay vì chỉ chăm chăm vào một vài món ăn “truyền miệng”, hãy xây dựng một thực đơn đa dạng, cân bằng. Đó mới chính là chiến lược dinh dưỡng thông minh và bền vững nhất để có một hệ xương khớp dẻo dai và khỏe mạnh.

(Huế Phạm)