Cải thiện chiều cao nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý

04/05/2023

Chiều cao được quyết định bởi cả yếu tố di truyền và các những yếu tố môi trường bên ngoài, trong đó, dinh dưỡng là yếu tố bên ngoài quan trọng nhất ảnh hưởng đến sự tăng trưởng tuyến tính của trẻ

Các tế bào cơ thể của con người có một hệ thống cảm biến tinh vi, đó là chi khi đủ chất dinh dưỡng, các quá trình tăng trưởng mới có thể xảy ra. Nói cách khác, các chất dinh dưỡng chính là tín hiệu để hormone tăng trưởng hoạt động vì như vậy nghĩa là cơ thể của trẻ đang được cung cấp đủ vật liệu để xây dựng nên một cơ thể to lớn hơn, khỏe mạnh hơn. Khi trẻ không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, sự tăng trưởng sẽ bị kìm hãm bởi lúc này cơ thể sẽ ưu tiên chất dinh dưỡng cho việc duy trì quá trình trao đổi chất cơ bản để duy trì sự sống hơn so với việc phát triển tầm vóc1. Bên cạnh đó, có một số vitamin, khoáng chất có mối liên hệ chặt chẽ với nhau trong việc hoạt hóa các quá trình sinh lý để phát triển chiều cao của trẻ. 

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng góp phần hỗ trợ trẻ tăng trưởng chiều cao (Ảnh: istockphoto)

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng góp phần hỗ trợ trẻ tăng trưởng chiều cao (Ảnh: istockphoto)

Vì vậy, vai trò của dinh dưỡng cần được hiểu rõ để có biện pháp can thiệp dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả, giúp tối ưu hóa sự tăng trưởng của trẻ. Dưới đây là một số yếu tố dinh dưỡng quan trọng đối với chiều cao của trẻ.

Năng lượng và đạm

Năng lượng ăn vào từ các chất dinh dưỡng đa lượng như đạm đường béo giúp cho cơ thể có đủ năng lượng để các quá trình sinh lý trong cơ thể được diễn ra một cách bình thường, trong đó đạm là nguồn nguyên liệu quan trọng để cơ thể trẻ không ngừng xây dựng hệ cơ xương để trẻ có tầm vóc cao lớn hơn. Suy dinh dưỡng đạm – năng lượng ở Việt Nam hiện vẫn đang là vấn đề đáng quan tâm, đặc biệt là ở những khu vực miền núi với tỉ lệ 38% trẻ mắc suy dinh dưỡng theo kết quả của cuộc Tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc 2019 – 2020. Suy dinh dưỡng đạm năng lượng khiến trẻ thấp còi, chậm phát triển và ảnh hưởng đến chiều cao khi trưởng thành của trẻ. Vì vậy chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bé cần được đáp ứng khuyến nghị về nhu cầu năng lượng và protein hàng ngày theo từng giai đoạn để trẻ bắt kịp đà tăng trưởng.

Nhóm tuổi Nhu cầu năng lượng của nam Nhu cầu năng lượng của nữ
HĐTL nhẹ HĐTL trung bình HĐTL nặng HĐTL nhẹ HĐTL trung bình HĐTL nặng
0-5 tháng 550 500
6-8 tháng 650 600
9-11 tháng 700 650
1-2 tuổi 1000 930
3-5 tuổi 1320 1230
6-7 tuổi 1360 1570 1770 1270 1460 1650
8-9 tuổi 1600 1820 2050 1510 1730 1940
10-11 tuổi 1880 2150 2400 1740 1980 2220
12-14 tuổi 2200 2500 2790 2040 2310 2580
15-19 tuổi 2500 2800 3140 2110 2380 2650

Nhu cầu khuyến nghị về nhu cầu năng lượng (Kcal/ngày) trẻ em và thanh thiếu niên từ 0 – 19 tuổi (Nguồn: Sách Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016 – Viện Dinh Dưỡng, Bộ Y tế; HĐTL: Hoạt động thể lực)

Nhóm tuổi Tỷ lệ % năng lượng từ Protein/ tổng năng lượng khẩu phần Nhu cầu khuyến nghị Protein

(RDA, g/ngày), NPU=70%

Tỷ lệ Protein động vật/ Protein tổng số (%)
Nam Nữ
g/kg/ngày g/ngày g/kg/ngày g/ngày
0-5 tháng* 1,86 11 1,86 11 100
6-8 tháng 13-20 2,22 18 2,22 18 >=70
9-11 tháng 13-20 2,22 20 2,22 20 >=70
1-2 tuổi 13-20 1,63 20 1,63 19 >=60
3-5 tuổi 13-20 1,55 25 1,55 25 >=60
6-7 tuổi 13-20 1,43 33 1,43 32 >=50
8-9 tuổi 13-20 1,43 40 1,43 40 >=50
10-11 tuổi 13-20 1,43 50 1,39 48 >=35
12-14 tuổi 13-20 1,37 65 1,30 60 >=35
15-19 tuổi 13-20 1,25 74 1,17 63 >=35

Nhu cầu khuyến nghị nhu cầu đạm cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 0 – 19 tuổi (Nguồn: Sách Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016 – Viện Dinh Dưỡng, Bộ Y tế; *AI: Mức tiêu thụ đủ)

Canxi

Canxi là khoáng chất thiết yếu trong quá trình hình thành xương ở trẻ. Để có thể phát triển một hệ xương khỏe mạnh và chiều cao tối ưu, trẻ em và thanh thiếu niên cần được bổ sung lượng canxi theo chuẩn khuyến nghị. Nếu bổ sung thiếu canxi, đặc biệt là trong những giai đoạn mà nhu cầu bổ sung canxi cao như tuổi dậy thì và tiền dậy thì, quá trình phát triển chiều cao của trẻ sẽ bị kìm hãm, đồng thời mật độ khoáng hóa của xương giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương ở tuổi già.

Nhóm tuổi Nam Nữ
RDA UL RDA UL
0-5 tháng 300 1000 300 1000
6-8 tháng 400 1500 400 1500
9-11 tháng 400 1500 400 1500
1-2 tuổi 500 2500 500 2500
3-5 tuổi 600 2500 600 2500
6-7 tuổi 650 2500 650 2500
8-9 tuổi 700 3000 700 3000
10-11 tuổi 1000 3000 1000 3000
12-14 tuổi 1000 3000 1000 3000
15-19 tuổi 1000 3000 1000 3000

Nhu cầu khuyến nghị Canxi (mg/ngày) cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 0 – 19 tuổi (Nguồn: Sách Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016 – Viện Dinh Dưỡng, Bộ Y tế; RDA: Nhu cầu khuyến nghị; UL: Ngưỡng dung nạp tối đa)

Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung đơn thuần Canxi từ thức ăn hoặc những viên Canxi tổng hợp là cơ thể có thể hấp thu 100% lượng khoáng chất này vào máu và xương. Mặt khác, nếu thường xuyên bổ sung lượng Canxi cao vượt ngưỡng dung nạp tối đa để bù cho lượng Canxi không thể hấp thu được thì sẽ xảy ra tình trạng dư thừa Canxi gây sỏi thận, tăng canxi máu, giảm hiệu quả làm việc của thận và quá trình hấp thu các chất khoáng cần thiết khác như phốt pho, kẽm, magie, i-ốt, đồng. Vậy, làm thế nào để tối ưu hóa lượng canxi ăn vào mà không gây ra tình trạng dư thừa Canxi? Câu trả lời nằm ở việc sử dụng kết hợp với những Vitamin hỗ trợ hấp thu và vận chuyển canxi vào xương như Vitamin D3 và Vitamin K2.

Vitamin D

Để cơ thể sử dụng tốt canxi và phốt-pho để hình thành và duy trì hệ xương, răng vững chắc, trẻ cần được bổ sung đủ lượng Vitamin D hàng ngày. Việc vận chuyển chủ động canxi dựa vào hoạt động của Calcitriol (dạng hoạt hóa của Vitamin D) và thụ thể Vitamin D ở ruột. Nếu thiếu lượng Vitamin D cần thiết, cơ thể chỉ có thể hấp thu 10 – 15% lượng Canxi ăn vào, còn nếu cung cấp đủ Vitamin D, lượng Canxi hấp thụ từ ruột và máu sẽ tăng từ 30 đến 40%. Thiếu vitamin D ở trẻ nhỏ sẽ dẫn đến còi xương và nhiều khiếm khuyết trong quá trình khoáng hóa xương, gây ra chứng nhuyễn xương, thậm chí có thể gây cường năng tuyến cận giáp ở tuổi trưởng thành. Vì vậy, trẻ cần được bổ sung đủ lượng Vitamin D theo nhu cầu khuyến nghị để tăng lượng Canxi hấp thu được từ ruột vào máu.

Nhóm tuổi Nam Nữ
RDA UL RDA UL
0-5 tháng 10 25 10 25
6-8 tháng 10 37,5 10 37,5
9-11 tháng 10 37,5 10 37,5
1-2 tuổi 15 62,5 15 62,5
3-5 tuổi 15 75 15 75
6-7 tuổi 15 75 15 75
8-9 tuổi 15 100 15 100
10-11 tuổi 15 100 15 100
12-14 tuổi 15 100 15 100
15-19 tuổi 15 100 15 100

Nhu cầu khuyến nghị Vitamin D (mcg/ngày) cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 0 – 19 tuổi (Nguồn: Sách Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016 – Viện Dinh Dưỡng, Bộ Y tế; RDA: Nhu cầu khuyến nghị; UL: Ngưỡng dung nạp tối đa)

Vitamin K2

Nếu như Vitamin D3 cần thiết cho quá trình vận chuyển Canxi từ ruột vào máu thì Vitamin K2 lại cần thiết cho quá trình vận chuyển Canxi từ máu vào xương.

Nguyên bào xương sẽ sản sinh Osteocalcin, một hợp chất quan trọng trong quá trình hình thành xương với nhiệm vụ gắn Canxi từ máu vào hệ xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Osteocalcin khi mới được sản sinh ra sẽ ở dạng bất hoạt và không thể thực hiện chức năng trên. Để có thể được hoạt hóa và thực hiện sứ mệnh trong quá trình hình thành xương, cơ thể cần được bổ sung thêm Vitamin K2. Nhờ cơ chế này, Vitamin K2 không những giúp tăng lượng Canxi vận chuyển từ máu vào xương mà nó còn giúp ngăn ngừa tình trạng dư thừa và lắng đọng canxi trên các thành mạch máu, nguyên nhân gây ra nhiều tai biến tim mạch.

Vitamin K2 (có tên gọi là menaquinone) rất cần thiết cho quá trình vận chuyển Canxi từ máu vào xương (Ảnh: Freepik)

Vitamin K2 (có tên gọi là menaquinone) rất cần thiết cho quá trình vận chuyển Canxi từ máu vào xương (Ảnh: Freepik)

Vậy trẻ cần bổ sung bao nhiêu Vitamin K2/ngày để tăng lượng Canxi trong xương? Theo một nghiên cứu của Summeren, việc bổ sung 45 mcg Vitamin K2/ngày ở trẻ tiền dậy thì giúp tăng hoạt động của osteocalcin, từ đó làm tăng lượng canxi vận chuyển từ máu vào xương, hỗ trợ quá trình chiều cao và hệ xương của trẻ.

Một trong những loại thực phẩm giàu vitamin K2 nhất là natto, một loại đỗ tương lên men của Nhật. Tuy nhiên, natto có một hương vị đặc trưng và không phải trẻ nào cũng yêu thích món ăn này. Vì vậy người chăm sóc trẻ có thể cân nhắc những nguồn thực phẩm có chứa Vitamin K2 khác như lươn, phomai, gan bò hoặc các loại sữa công thức có bổ sung bộ ba Canxi – Vitamin D3 – Vitamin K2 để trẻ phát triển chiều cao và hệ xương tối ưu.

Phốt pho, Magiê, Kẽm

Bên cạnh bộ ba Canxi – Vitamin D3 – Vitamin K2, một số chất dinh dưỡng khác như Lysine, Phốt pho, Magie và Kẽm cũng góp phần vào quá trình phát triển chiều cao ở trẻ. 

Phốt-pho là chất khoáng hàm lượng cao thứ hai trong cơ thể sau canxi, đóng vai trò hình thành và duy trì hệ xương, răng vững chắc. Magie cũng cần thiết chất lượng khung xương của trẻ, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể. Trong khi đó, kẽm với vai trò xúc tác cho gần 200 loại enzyme cũng đóng góp cho sự tăng trưởng hợp lý và làm tăng tốc độ phát triển chiều cao ở trẻ suy dinh dưỡng thấp còi7.

Dưới đây là nhu cầu khuyến nghị của 3 chất khoáng Phốt-pho, Magie, Kẽm cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 0 – 19 tuổi.

Nhóm tuổi Nam Nữ
RDA UL RDA UL
0-5 tháng 100 100
6-8 tháng 275 275
9-11 tháng 330 330
1-2 tuổi 460 460
3-5 tuổi 500 500
6-7 tuổi 500 500
8-9 tuổi 500 500
10-11 tuổi 1250 1250
12-14 tuổi 1250 1250
15-19 tuổi 1250 1250

Nhu cầu khuyến nghị Phốt-pho (mg/ngày) cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 0 – 19 tuổi (Nguồn: Sách Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016 – Viện Dinh Dưỡng, Bộ Y tế; RDA: Nhu cầu khuyến nghị; UL: Ngưỡng dung nạp tối đa)

Nhóm tuổi Nam Nữ
EAR RDA UL EAR RDA UL
0-5 tháng 40 40
6-8 tháng 50 50
9-11 tháng 60 60
1-2 tuổi 60 70 60 70
3-5 tuổi 80 100 80 100
6-7 tuổi 110 130 110 130
8-9 tuổi 140 170 140 160
10-11 tuổi 180 210 170 210
12-14 tuổi 240 290 230 280
15-19 tuổi 290 350 250 300

Nhu cầu khuyến nghị Magie (mg/ngày) cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 0 – 19 tuổi (Nguồn: Sách Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016 – Viện Dinh Dưỡng, Bộ Y tế; RDA: Nhu cầu khuyến nghị; UL: Ngưỡng dung nạp tối đa)

Nhóm tuổi Nam Nữ
RDA RDA
Mức hấp thu kém Mức hấp thu vừa Mức hấp thu tốt Mức hấp thu kém Mức hấp thu vừa Mức hấp thu tốt
0-5 tháng 6,6*** 2,8** 1,1* 6,6*** 2,8** 1,1*
6-8 tháng 8,3**** 4,1**** 0,8* – 2,5**** 8,3**** 4,1**** 0,8* – 2,5****
9-11 tháng 8,3**** 4,1**** 0,8* – 2,5**** 8,3**** 4,1**** 0,8* – 2,5****
1-2 tuổi 8.3 4,1 2,4 8.3 4,1 2,4
3-5 tuổi 9.6 4.8 2.9 9.6 4.8 2.9
6-7 tuổi 11.2 5,6 3,3 11.2 5,6 3,3
8-9 tuổi 12 6,0 3,3 11,2 5,6 3,3
10-11 tuổi 17,2 8,6 5,2 14,4 7,2 4,3
12-14 tuổi 18 9,0 6,4 16,0 8,0 4,8
15-19 tuổi 20 10,0 6,0 16,0 8,0 4,8

Nhu cầu khuyến nghị Kẽm (mg/ngày) cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 0 – 19 tuổi (Nguồn: Sách Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016 – Viện Dinh Dưỡng, Bộ Y tế; RDA: Nhu cầu khuyến nghị; UL: Ngưỡng dung nạp tối đa; * Trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn; ** Trẻ ăn sữa công thức và trẻ bú mẹ một phần hoặc ăn bổ sung có ít phytat với dung dịch sữa khác; *** Trẻ ăn sữa công thức, thức ăn bổ sung có nhiều phytat và protein nguồn thực vật; **** Không áp dụng cho trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn)

Như vậy, chiều cao không phụ thuộc hoàn toàn vào kiểu gen của bố mẹ và có thể tối ưu hóa nhờ chế độ dinh dưỡng tốt. Để có thể phát triển chiều cao tối ưu, trẻ cần được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý, kết hợp giữa các nguyên tố đa lượng (với ba nhóm đạm, đường, béo) và các nguyên tố vi lượng như Canxi, Vitamin D3 và Vitamin K2.

Ba mẹ cần đồng hành hỗ trợ dinh dưỡng để con phát triển chiều cao tối ưu trong những năm tháng đầu đời (Ảnh: istockphoto)

Ba mẹ cần đồng hành hỗ trợ dinh dưỡng để con phát triển chiều cao tối ưu trong những năm tháng đầu đời (Ảnh: istockphoto)

TÀI LIỆU THAM KHẢO:

  1. Perkins JM, Subramanian SV, Davey Smith G, Özaltin E. Adult height, nutrition, and population health. Nutr Rev. 2016 Mar;74(3):149-65
  2. Inzaghi E, Pampanini V, Deodati A, Cianfarani S. The Effects of Nutrition on Linear Growth. Nutrients. 2022 Apr 22;14(9):1752.
  3. Judith E. Brown. “Nutrition through the life cycle” 2018
  4. Iacona S. Maternal and child undernutrition: consequences for adult health and human capital. [ Sep; 2022 ]. 2008.
  5.  Ann Prentice et al., The effect of prepubertal calcium carbonate supplementation on the age of peak height velocity in Gambian adolescents, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5, 2012, Pages 1042-1050, ISSN 0002-9165.
  6.  Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007
  7. Viện Dinh Dưỡng – Bộ Y Tế, “Sách Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016”
  8.  Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and
  9. Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015 Feb;14(1):34-9.
  10. Van Summeren, M., Braam, L., Lilien, M., Schurgers, L., Kuis, W., & Vermeer, C. (2009). The effect of menaquinone-7 (vitamin K2) supplementation on osteocalcin carboxylation in healthy prepubertal children. British Journal of Nutrition, 102(8), 1171-1178.
Có thể bạn quan tâm

Nghiên cứu lâm sàng tác động của men vi sinh với Lacteol đến bệnh nhân mắc IBS-D (tiêu chảy)

ĐỀ TÀI NGHIÊN CỨU: Ảnh hưởng của môi trường nuôi cấy lên men Lactobacillus LB bất hoạt đối với mức...
Xem thêm

Bệnh tim mạch ở người lớn tuổi

Khi bước vào tuổi “xế chiều”, cơ thể và sức khỏe có phần suy giảm thì nguy cơ mắc các...
Xem thêm

Viện Dinh Dưỡng Y Học Nutricare Hoa Kỳ: ứng dụng giải pháp Dinh dưỡng Y học hàng đầu thế giới

Sức khỏe Đời sống - Ngày 01/05/2023, Lễ ký kết thành lập Viện Dinh Dưỡng Y Học Nutricare Hoa Kỳ...
Xem thêm