Giấc ngủ là một quá trình sinh học thiết yếu, giúp cơ thể phục hồi thể chất, củng cố trí nhớ và cân bằng nội tiết tố. Tuy nhiên, trải nghiệm về giấc ngủ thường có sự thay đổi rõ rệt khi chúng ta lớn tuổi. Giấc ngủ sâu và liền mạch của thời trẻ dần nhường chỗ cho một giấc ngủ nông hơn, dễ bị gián đoạn hơn, đặc trưng bởi việc khó vào giấc và thường xuyên thức giấc giữa đêm.

Chất lượng giấc ngủ và tuổi tác có mối quan hệ mật thiết

Điều này dẫn đến một nghịch lý quen thuộc: dù dành nhiều thời gian trên giường, người lớn tuổi vẫn thường cảm thấy mệt mỏi và uể oải vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, khoa học hiện đại đã bác bỏ quan niệm cho rằng đây là một quy luật tất yếu của tuổi già. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy mối liên kết sâu sắc giữa chế độ dinh dưỡng và chất lượng giấc ngủ. Việc cung cấp đúng các vi chất cần thiết cho quá trình điều hòa thần kinh chính là một trong những chìa khóa tự nhiên và an toàn nhất để giúp người lớn tuổi tìm lại những giấc ngủ trọn vẹn.

Vì sao chất lượng giấc ngủ thường bị suy giảm theo tuổi tác?

Để tìm kiếm một giải pháp can thiệp hiệu quả, trước hết, chúng ta cần hiểu rõ những yếu tố căn nguyên  khiến người lớn tuổi có chất lượng giấc ngủ kém.

Sự thay đổi sinh lý tự nhiên của cơ thể

Quá trình lão hóa gây ra nhiều thay đổi lớn trong hệ thống điều hòa giấc ngủ. Điển hình trong đó là sự sụt giảm sản xuất melatonin, hormone được mệnh danh là “tín hiệu của bóng tối” do sự vôi hóa dần của tuyến tùng. Melatonin có vai trò báo hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc cần nghỉ ngơi và khởi phát giấc ngủ. Khi nồng độ hormone này giảm, nhịp điệu sinh học ngày – đêm trở nên kém rõ rệt và khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Quá trình lão hóa gây ra nhiều thay đổi về giấc ngủ ở người lớn tuổi

Bên cạnh đó, cũng có những sự thay đổi về mặt cấu trúc của giấc ngủ ở người lớn tuổi. Thông thường, giấc ngủ của chúng ta được chia thành các giai đoạn khác nhau. Ở người lớn tuổi, thời gian dành cho giai đoạn ngủ sâu (N3 hay slow-wave sleep) là giai đoạn quan trọng nhất cho sự phục hồi thể chất và củng cố trí nhớ thường bị rút ngắn đáng kể. Ngược lại, thời gian ngủ nông (N1, N2) và số lần thức giấc trong đêm (Wake after sleep onset – WASO) lại tăng lên, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và kém hiệu quả.

Các yếu tố tâm lý và bệnh lý đi kèm

Tuổi tác thường đi kèm với các vấn đề sức khỏe có thể trực tiếp làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Các cơn đau mạn tính từ bệnh lý xương khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp khiến việc tìm một tư thế ngủ thoải mái trở nên khó khăn. Các bệnh lý khác như bệnh tim mạch hay các vấn đề về hô hấp cũng là những nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Về mặt tâm lý, những lo âu về sức khỏe, sự cô đơn hay những thay đổi trong cuộc sống có thể khiến hệ thần kinh luôn ở trong trạng thái cảnh giác, gián tiếp cản trở sự thư giãn cần thiết để đi vào giấc ngủ. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn: mất ngủ gây ra lo lắng và sự lo lắng về việc không ngủ được lại càng làm cho tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Thiếu hụt dinh dưỡng – yếu tố thầm lặng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ

Thiếu hụt dinh dưỡng là 1 trong các yếu tố làm suy giảm chất lượng giấc ngủ

Một yếu tố thường bị bỏ qua nhưng lại có tác động vô cùng lớn tới giấc ngủ ở người lớn tuổi chính là vấn đề dinh dưỡng. Nhiều người lớn tuổi có nguy cơ thiếu hụt các vi chất quan trọng do ăn uống kém, khả năng hấp thu suy giảm hoặc do tác dụng phụ của một số loại thuốc. Sự thiếu hụt các vitamin và khoáng chất tham gia vào quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và hormone điều hòa giấc ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng khó ngủ. May mắn thay, đây chính là yếu tố mà chúng ta có thể can thiệp một cách chủ động và hiệu quả nhất thông qua chế độ ăn uống khoa học.

Dưỡng chất vàng hỗ trợ giấc ngủ sinh lý cho người lớn tuổi

Khoa học dinh dưỡng hiện đại đã xác định được một nhóm các vi chất có khả năng tác động trực tiếp tới việc điều hòa giấc ngủ, đó là bộ ba dưỡng chất: Magie, Vitamin B6 và Lactium.

Magie – “Khoáng chất thư giãn” của hệ thần kinh

Magie là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme và đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì sự ổn định của hệ thần kinh. Magie được mệnh danh là “khoáng chất thư giãn” tự nhiên của cơ thể. Cơ chế hoạt động của Magie trong việc hỗ trợ giấc ngủ rất đa dạng. Khoáng chất này hoạt động như một chất chủ vận của các thụ thể GABA (Gamma-Aminobutyric Acid), chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong não bộ, giúp làm dịu hoạt động thần kinh và thúc đẩy sự thư giãn. Đồng thời, Magie còn có khả năng làm giảm hoạt động của các thụ thể NMDA, vốn có tác dụng kích thích hệ thần kinh.

Magie – khoáng chất giúp điều hòa giấc ngủ

Ngoài ra, Magie còn giúp thư giãn cơ bắp, giảm các triệu chứng co cứng hay chuột rút về đêm. Đây làmột trong những nguyên nhân phổ biến gây gián đoạn giấc ngủ ở người lớn tuổi. Một thử nghiệm lâm sàng có đối chứng giả dược đã cho thấy việc bổ sung Magie giúp cải thiện đáng kể thời gian ngủ, hiệu suất giấc ngủ và làm giảm nồng độ cortisol vào buổi sáng ở người lớn tuổi bị mất ngủ.

Vitamin B6 – “Đồng minh” sản xuất melatonin và serotonin

Vitamin B6 – hỗ trợ cơ thể sản xuất các hormone điều hòa giấc ngủ tự nhiên

Nếu coi giấc ngủ là một ngôi nhà, thì Vitamin B6 chính là người thợ xây cần mẫn, không thể thiếu trong quá trình kiến tạo nên ngôi nhà đó. Vitamin B6 là một yếu tố quan trọng trong quá trình chuyển hóa axit amin, đặc biệt là trong con đường sinh tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh. Vai trò của Vitamin B6 trong giấc ngủ là cực kỳ cần thiết cho việc chuyển đổi axit amin tryptophan thành serotonin, một hormone giúp điều hòa tâm trạng và mang lại cảm giác hạnh phúc, thư thái. Sau đó, serotonin lại chính là tiền chất để cơ thể tổng hợp nên melatonin, hormone “báo hiệu giấc ngủ”. Một sự thiếu hụt Vitamin B6 có thể làm gián đoạn chu trình quan trọng này, dẫn đến nồng độ melatonin thấp, gây khó ngủ và tâm trạng bất ổn. Do đó, việc đảm bảo đủ Vitamin B6 là điều kiện cần để cơ thể có thể tự sản xuất các hormone điều hòa giấc ngủ một cách tự nhiên.

Lactium – Hoạt chất thư giãn tự nhiên được chứng minh lâm sàng

Lactium – dưỡng chất quý từ sữa đã được chứng lâm sàng có khả năng hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Lactium là một hoạt chất sinh học được thủy phân từ đạm casein trong sữa. Về bản chất, đây là một decapeptide (chuỗi gồm 10 axit amin) có cấu trúc đặc biệt, hoạt động như một phân tử “bắt chước” tác dụng của các chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn. Cơ chế hoạt động của Lactium rất tinh vi nhưng an toàn: gắn một cách chọn lọc vào các thụ thể GABA-A trong não bộ, giúp tăng cường hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm. Đây chính là hệ thống chịu trách nhiệm cho sự nghỉ ngơi và thư thái của cơ thể. Lactium cũng được chứng minh giúp làm giảm nồng độ cortisol – hormone gây căng thẳng chính trong máu.

Điều quan trọng nhất là hiệu quả của Lactium đã được kiểm chứng qua các nghiên cứu lâm sàng trên người. Các nghiên cứu này cho thấy việc bổ sung Lactium giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, giảm thời gian đi vào giấc ngủ và hạn chế tình trạng thức giấc nửa đêm. Đáng chú ý, Lactium mang lại tác dụng an toàn mà không gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như an thần quá mức, gây mệt mỏi vào sáng hôm sau hay tình trạng phụ thuộc thuốc giống như các loại thuốc ngủ thông thường.

Trong dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ, hiệu quả không nằm ở một thành phần đơn lẻ mà ở sự hiệp đồng tác dụng của các vi chất được hiệu chỉnh khoa học nói trên. Được nghiên cứu và phát triển bởi công ty Nutricare và Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ (NMNI-USA), sản phẩm dinh dưỡng Nutricare Gold  hỗ trợ cải thiện giấc ngủ sinh lý thông qua một cách tiếp cận đa cơ chế. Sản phẩm kết hợp Lactium, hoạt chất đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm căng thẳng cùng với bộ đôi vi chất thiết yếu là Magiê và Vitamin B6. Sự kết hợp này tạo ra một tác động kép: Magie góp phần thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, trong khi Vitamin B6 là đồng yếu tố không thể thiếu cho quá trình tổng hợp melatonin tự nhiên của cơ thể. Khi hiệp đồng cùng Lactium, chúng tạo nên một cơ chế hỗ trợ giấc ngủ sinh lý toàn diện từ gốc rễ. 

Trên nền tảng hỗ trợ giấc ngủ chuyên biệt đó, công thức còn được làm giàu với hơn 56 dưỡng chất thiết yếu, bao gồm nguồn đạm Whey dễ hấp thu giúp duy trì khối cơ, hệ antioxidants (Vitamin A, C, E & Selen) tăng cường đề kháng và chất xơ FOS hỗ trợ tiêu hóa.

Với cách tiếp cận đa chiều này, Nutricare Gold không chỉ là một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ, mà còn là một chiến lược dinh dưỡng toàn diện, giúp người lớn tuổi cải thiện chất lượng sống và phục hồi sức khỏe tổng thể.

Lời khuyên dinh dưỡng cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi

Bên cạnh việc bổ sung các vi chất chuyên biệt, việc xây dựng một chế độ ăn và thói quen sinh hoạt “thân thiện với giấc ngủ” là một trụ cột không thể thiếu để đạt được hiệu quả bền vững.

Những thực phẩm và thói quen nên ưu tiên vào buổi tối

• Thực phẩm giàu Tryptophan: Tryptophan là axit amin tiền chất của serotonin và melatonin – hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ sinh lý. Các thực phẩm như thịt gà tây, sữa ấm, chuối, yến mạch và các loại hạt là những nguồn cung cấp tryptophan dồi dào.

Thực phẩm giàu Tryptophan – lựa chọn ưu tiên cho người mất ngủ

• Ngũ cốc nguyên hạt: Một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc cơm lứt vào bữa tối có thể giúp giải phóng insulin một cách từ từ. Insulin giúp tryptophan vượt qua hàng rào máu não dễ dàng hơn cũng như tăng hiệu quả chuyển hóa thành serotonin.
• Trà thảo mộc không chứa caffeine: Các loại trà như trà hoa cúc, trà lạc tiên hay trà tâm sen có chứa các hợp chất tự nhiên (apigenin, vitexin) có tác dụng an thần nhẹ, giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Thiết lập một thói quen thư giãn: Khoảng 30 – 60 phút trước khi đi ngủ, hãy dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như đọc một cuốn sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, ngâm chân nước ấm hoặc thực hiện các bài tập hít thở sâu hay thiền định đơn giản.

Những thói quen và thực phẩm cần tránh trước khi ngủ

• Caffeine và đồ uống có cồn: Caffeine là một chất kích thích, có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ và cản trở giấc ngủ. Do vậy, nên tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau 14 giờ chiều. Rượu bia có thể giúp bạn buồn ngủ ban đầu nhưng sẽ phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu ở nửa sau của đêm và khiến bạn thức giấc mệt mỏi.

Caffeine và đồ uống có cồn gây mệt mỏi, ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ

• Các bữa ăn lớn và nhiều gia vị: Một bữa ăn quá no, nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng sẽ buộc hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả, gây khó chịu và cản trở giấc ngủ. Vì vậy, người lớn tuổi nên ăn bữa tối nhẹ nhàng cách giờ đi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng.
• Uống quá nhiều nước: Người lớn tuổi nên hạn chế uống quá nhiều nước ngay trước giờ ngủ để tránh phải thức giấc đi vệ sinh nhiều lần trong đêm.
• Sử dụng thiết bị điện tử và vận động mạnh: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và TV ức chế quá trình sản xuất melatonin. Chính vì thế, người lớn tuổi nên ngưng sử dụng các thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Vận động mạnh quá gần giờ ngủ cũng làm tăng thân nhiệt và các hormone kích thích gián tiếp gây khó ngủ.

Kết luận

Giấc ngủ ngon ở người lớn tuổi không phải là một điều may mắn, mà là kết quả của một lối sống và chế độ dinh dưỡng khoa học. Thay vì chấp nhận những đêm dài mất ngủ như một phần tất yếu của tuổi tác, chúng ta hoàn toàn có thể chủ động cải thiện giấc ngủ thông qua dinh dưỡng đúng cách. Việc thấu hiểu và bổ sung các dưỡng chất then chốt như Lactium, Magie và Vitamin B6 chính là một giải pháp an toàn, hiệu quả và dựa trên nền tảng khoa học vững chắc. Dinh dưỡng không chỉ là nguồn năng lượng để hoạt động ban ngày mà còn là một liệu pháp tự nhiên mạnh mẽ để chăm sóc sức khỏe tinh thần và tìm lại những đêm ngon giấc trọn vẹn.

(Huế Phạm)