3 quan điểm sai lầm gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch ở người lớn tuổi

Với mong muốn bảo vệ sức khỏe tim mạch, nhiều người lớn tuổi thường tuân theo những quy tắc ăn uống rất nghiêm ngặt. Tuy nhiên, góc nhìn từ khoa học dinh dưỡng lại cho thấy, con đường bảo vệ trái tim hiệu quả không nằm ở sự kiêng khem quá mức. Thực tế, một số quan niệm tưởng chừng đúng đắn này lại chính là những lầm tưởng về dinh dưỡng, vô tình tạo ra một chế độ ăn mất cân bằng và ngăn cản trái tim nhận được sự bảo vệ toàn diện nhất.

Vậy, làm thế nào để xây dựng một lá chắn dinh dưỡng thực sự vững chắc, dựa trên khoa học thay vì những lời khuyên truyền miệng hay các quan niệm đã lỗi thời? Chìa khóa nằm ở một cách tiếp cận kép: đầu tiên là can đảm nhận diện và tháo gỡ những hiểu lầm phổ biến, sau đó là chủ động xây dựng một chế độ ăn cân bằng, đa dạng và thực sự có lợi. Đây chính là con đường khoa học và bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch cho người lớn tuổi..

Lầm tưởng 1: Phải kiêng tuyệt đối chất béo để bảo vệ tim mạch

Quan niệm cho rằng tất cả chất béo đều có hại là một trong những lầm tưởng phổ biến và dai dẳng nhất. Điều này dẫn đến việc nhiều người lớn tuổi loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn, vô tình làm cơ thể thiếu hụt một nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu.

Chất béo và sức khỏe tim mạch

Lầm tưởng chất béo gây hại cho sức khỏe tim mạch

Sự thật là cơ thể cần chất béo để thực hiện nhiều chức năng sống còn, bao gồm hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), sản xuất hormone và xây dựng màng tế bào. Khoa học dinh dưỡng phân loại chất béo thành các nhóm chất có nhiều tác động khác nhau lên sức khỏe tim mạch:

• Chất béo xấu: Nhóm này bao gồm chất béo bão hòa (Saturated fat) và đặc biệt là chất béo chuyển hóa (Trans fat). Tiêu thụ nhiều hai loại chất béo này đã được chứng minh làm tăng nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu), một trong những nguyên nhân chính gây ra các mảng xơ vữa trong động mạch.
• Chất béo tốt: Ngược lại, chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là nhóm Omega-3 và Omega-6, lại có tác dụng tích cực. Chúng giúp giảm nồng độ cholesterol LDL, giảm viêm và hỗ trợ duy trì nhịp tim ổn định.

Lời khuyên khi lựa chọn chất béo

Chiến lược thông minh là hạn chế tối đa chất béo xấu và tăng cường bổ sung chất béo tốt. Cụ thể trong khẩu phần hằng ngày, người lớn tuổi cần hạn chế các nguồn như mỡ động vật, da (da gà, da lợn), đồ chiên rán ngập dầu và các loại thực phẩm chế biến sẵn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi có tình trạng thừa cân và béo phì. Thay vào đó, người lớn tuổi cần ưu tiên các nguồn chất béo tốt như sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải trong chế biến; ăn các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), quả bơ và các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá basa) ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.

Lầm tưởng 2: Cholesterol trong trứng là “thủ phạm” chính gây bệnh tim mạch

Lầm tưởng cholesterol trong trứng gây hại cho tim mạch

Trứng thường bị “kết tội” một cách oan uổng là thực phẩm cần tránh xa do chứa nhiều cholesterol. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện đại đã mang lại một cái nhìn khác.

Nỗi lo ngại về trứng bắt nguồn từ một sự thật không thể phủ nhận: lòng đỏ trứng có chứa một hàm lượng cholesterol đáng kể. Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn và các phân tích tổng hợp gần đây đã chỉ ra rằng, đối với hầu hết mọi người, lượng cholesterol trong thực phẩm có ảnh hưởng không đáng kể đến nồng độ cholesterol trong máu. Cơ thể có một cơ chế tự điều hòa tinh vi: khi bạn nạp nhiều cholesterol từ thức ăn, gan sẽ giảm sản xuất cholesterol nội sinh và ngược lại. Các nghiên cứu đã xác định rằng yếu tố ăn uống có tác động lớn nhất đến việc tăng cholesterol máu chính là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chứ không phải cholesterol từ thực phẩm.

Điều thú vị là, bản thân quả trứng lại chứa một “đồng minh” dinh dưỡng thường bị bỏ qua, đó là Lecithin. Lecithin là một phospholipid hoạt động như một chất nhũ hóa tự nhiên. Trong quá trình tiêu hóa, lecithin giúp phá vỡ các phân tử cholesterol và chất béo lớn thành những hạt nhỏ hơn rất nhiều. Quá trình này làm tăng diện tích bề mặt, giúp các enzym tiêu hóa tróng đó có lipase – enzyme tiêu hóa chất béo có thể tiếp cận và xử lý chất béo một cách hiệu quả hơn. Nhờ đó, lecithin đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chính quá trình hấp thu cholesterol vào máu từ quả trứng.

Vì vậy, việc chỉ nhìn vào hàm lượng cholesterol của trứng mà bỏ qua vai trò của lecithin và các dưỡng chất giá trị khác là một cái nhìn chưa toàn diện. 

Lầm tưởng 3: Rượu vang đỏ tốt cho tim nên có thể uống thường xuyên

Lầm tưởng rượu vang đỏ tốt cho tim mạch nên có thể uống thường xuyên

Quan niệm về lợi ích của rượu vang đỏ bắt nguồn từ “French Paradox” –  một quan sát cho thấy người Pháp có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp mặc dù có chế độ ăn giàu chất béo bão hòa. Nhiều người đã nhanh chóng cho rằng rượu vang đỏ là “bí quyết” giúp họ có được sức khỏe tim mạch tốt. Tuy nhiên, việc diễn giải lợi ích của rượu vang một cách quá mức và thiếu thận trọng có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên quan giữa việc uống rượu vang đỏ điều độ và giảm nguy cơ tim mạch. Lợi ích này được cho là đến từ các hợp chất chống oxy hóa polyphenol như resveratrol. Tuy nhiên, lợi ích nếu có cũng không đủ lớn để khuyến khích việc bắt đầu uống rượu. Ngược lại, việc uống rượu vang quá mức đã được chứng minh gây ra các tác hại nghiêm trọng: làm tăng huyết áp, tăng nồng độ triglyceride trong máu, gây tổn thương trực tiếp cho cơ tim (bệnh cơ tim do rượu) và tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra khuyến nghị rất rõ ràng: nếu bạn không uống rượu bia, tuyệt đối không nên bắt đầu uống chỉ vì mục đích sức khỏe⁵. Nếu có uống, cần giới hạn ở mức độ vừa phải, được định nghĩa là không quá 1 đơn vị mỗi ngày cho phụ nữ và không quá 2 đơn vị mỗi ngày cho nam giới (một đơn vị tương đương khoảng 140ml rượu vang).

Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch ở người lớn tuổi

Sau khi đã loại bỏ những lầm tưởng, bước tiếp theo và quan trọng nhất là chủ động xây dựng một chế độ ăn khoa học. Thay vì tập trung vào việc loại bỏ một vài thực phẩm đơn lẻ, một chiến lược hiệu quả hướng đến việc xây dựng một mô hình ăn uống tổng thể, lành mạnh và bền vững, dựa trên các nguyên tắc đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch, tương tự như chế độ ăn DASH hay Địa Trung Hải.

Áp dụng nguyên tắc “Đĩa thức ăn”

Nguyên tắc “đĩa thức ăn” giúp đảm bảo cân bằng dinh dưỡng

Đây là một công cụ trực quan và dễ áp dụng để đảm bảo sự cân bằng trong mỗi bữa ăn chính. Hãy hình dung đĩa ăn của bạn và phân chia theo tỷ lệ sau:

• 1/2 đĩa: Dành cho rau củ quả đa dạng màu sắc. Chúng cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thành mạch.
• 1/4 đĩa: Dành cho ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Chúng cung cấp năng lượng bền vững và chất xơ.
• 1/4 đĩa: Dành cho protein lành mạnh, ưu tiên cá, thịt gia cầm bỏ da, các loại đậu.

Lựa chọn thông minh các nhóm chất

Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm trong mỗi nhóm chất là yếu tố then chốt. Người lớn tuổi cần ưu tiên chọn lựa chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt, dầu thực vật (ô liu, hướng dương). Đối với chất đạm,trong khẩu phần nên khuyến khích các nguồn đạm từ thực vật và cá, đồng thời hạn chế thịt đỏ và các loại thịt đã qua chế biến. Đặc biệt, cần tăng cường chất xơ, nhất là chất xơ hòa tan có trong yến mạch, táo, cà rốt. Chất xơ hòa tan đã được chứng minh có khả năng tạo thành một lớp gel trong đường ruột, giúp “bắt giữ” và loại bỏ bớt cholesterol ra khỏi cơ thể .

Đối với người lớn tuổi, các yếu tố như suy giảm vị giác, các vấn đề về răng miệng hay sự bất tiện trong việc chuẩn bị bữa ăn đa dạng chính là những rào cản giữa lý thuyết và thực đơn hàng ngày. Đây là lúc các công thức dinh dưỡng y học chuyên biệt, được thiết kế để thu hẹp khoảng trống này.

Được nghiên cứu và phát triển bởi Nutricare và Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ (NMNI-USA), Nutricare Gold được xây dựng trên nền tảng khoa học vững chắc nhằm cung cấp một hồ sơ dưỡng chất chuẩn y khoa, hỗ trợ giải quyết các thách thức mà người lớn tuổi thường gặp phải. Sản phẩm được bổ sung Omega 3,6,9 giúp làm giảm Cholesterol xấu và điều hòa mỡ máu, cùng hệ Antioxidants giúp trung hòa các gốc tự do có hại, giảm sự phá hủy protein và lipid. Từ đó, Nutricare Gold  hỗ trợ làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tốt cho tim mạch, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý mạn tính, phòng ngừa đột quỵ. Công thức bổ sung 56 dưỡng chất với đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ cùng vitamin và khoáng chất đáp ứng khuyến nghị FDA Hoa Kỳ giúp tăng cường sức khỏe. 

Đặc biệt, thành phần chất xơ hòa tan FOS trong Nutricare Gold không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn góp phần vào việc điều hòa hấp thu cholesterol, một cơ chế quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch. Từ những thành phần trên, Nutricare Gold chính là một giải pháp dinh dưỡng hiệu quả, hỗ trợ người lớn tuổi đạt được các mục tiêu sức khỏe một cách chính xác và tiện lợi.

Kiểm soát Natri (muối) một cách khéo léo

Trong các can thiệp dinh dưỡng nhằm kiểm soát huyết áp, việc điều chỉnh lượng natri nạp vào được xem là một trong những chiến lược hiệu quả và có bằng chứng khoa học vững chắc nhất. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra một khuyến nghị chặt chẽ hơn, đề xuất mục tiêu lý tưởng là không quá 1,500 mg natri mỗi ngày cho hầu hết người trưởng thành, đặc biệt là những người có huyết áp cao, người lớn tuổi và các nhóm nguy cơ khác. 

Hạn chế muối giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch

Để đạt được mục tiêu này, người lớn tuổi cần chú ý 1 số điểm quan trọng sau:

• Ưu tiên các bữa ăn tự chế biến tại nhà: Đây là chiến lược nền tảng vì nó cho phép toàn quyền kiểm soát lượng muối và gia vị được thêm vào. Khi nấu ăn, hãy tập thói quen nếm thử trước khi thêm muối và gia giảm từ từ.
• Sử dụng thảo mộc và gia vị tự nhiên: Tỏi, hành, tiêu, thì là, gừng, nghệ, và các loại rau thơm như húng quế, kinh giới ô đều có thể tạo ra hương vị phức hợp và hấp dẫn. Vị chua thanh mát từ chanh hoặc giấm cũng là một cách tuyệt vời để làm nổi bật hương vị của món ăn mà không cần đến muối.
• Đọc nhãn thực phẩm thông thái: Khi mua các sản phẩm đóng gói, hãy tập thói quen kiểm tra mục “Sodium” (Natri) trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Hãy tìm kiếm các thuật ngữ như “low sodium” (ít natri), “reduced sodium” (giảm natri), hoặc “no salt added” (không thêm muối). Theo hướng dẫn của Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), một sản phẩm có %DV (Giá trị hàng ngày) cho natri từ 5% trở xuống được xem là thấp, trong khi từ 20% trở lên được coi là cao .

Kết luận

Hành trình chăm sóc sức khỏe tim mạch không phải là con đường của sự kiêng khem khắc nghiệt mà là quá trình của lựa chọn sáng suốt và thấu hiểu cơ thể. Nền tảng của một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả không nằm ở việc loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm, mà nằm ở hai bước cơ bản: đầu tiên là can đảm loại bỏ những lầm tưởng dinh dưỡng đã lỗi thời và sau đó là chủ động xây dựng một chế độ ăn đa dạng, giàu màu sắc và đủ dưỡng chất.

Việc áp dụng những nguyên tắc này không chỉ giúp bảo vệ trái tim khỏi các yếu tố nguy cơ, mà còn là chìa khóa để duy trì niềm vui trong ẩm thực và tận hưởng một cuộc sống chất lượng, năng động ở những năm tháng tuổi vàng. Hãy xem việc ăn uống khoa học không phải là một sự giới hạn, mà là một sự đầu tư thông minh cho sức khỏe dài lâu.

(Huế Phạm)