Khi tuổi tác tăng lên, sự suy giảm sức khỏe thể chất thường được xem là một quy luật tất yếu. Tuy nhiên, dưới góc độ khoa học dinh dưỡng, tình trạng yếu sức, đi lại chậm chạp và giảm khả năng vận động ở người lớn tuổi không đơn thuần là “dấu hiệu của tuổi già”. Đây là biểu hiện lâm sàng của hội chứng y khoa được gọi là mất cơ/thiểu cơ (sarcopenia), một rối loạn đặc trưng bởi tình trạng mất dần khối lượng và chức năng cơ xương. 

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong dự phòng mất cơ ở người lớn tuổi

Sarcopenia không chỉ làm tăng nguy cơ té ngã, chấn thương mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ phục hồi bệnh tật, khả năng chuyển hóa và quan trọng nhất là sự độc lập trong sinh hoạt hàng ngày. Tuy nhiên, tình trạng này hoàn toàn có thể dự phòng bằng một chế độ dinh dưỡng được tối ưu hóa, với protein đóng vai trò trung tâm, song song với việc kích thích cơ bắp thông qua vận động hợp lý. Đây chính là con đường hiệu quả nhất để bảo tồn và phục hồi sức khỏe thể chất cho người cao tuổi.

Mất cơ (Sarcopenia) là gì? Hiểu đúng về tình trạng mất cơ ở người lớn tuổi

Để có thể can thiệp hiệu quả, việc đầu tiên là hiểu rõ bản chất của hội chứng này bao gồm từ định nghĩa khoa học đến các dấu hiệu nhận biết sớm trong cuộc sống hàng ngày.

Định nghĩa khoa học về mất cơ (Sarcopenia)

Mất cơ là sự suy giảm về kích thước cơ bắp, khối lượng cơ và chức năng cơ

Mất cơ (Sarcopenia) không đơn thuần là sự suy giảm về kích thước cơ bắp, mà được định nghĩa là một bệnh lý cơ xương đặc trưng bởi sự mất mát về cả khối lượng cơ và chức năng cơ bao gồm sức mạnh cơ cũng như hiệu suất vận động. Đây là một quá trình tự nhiên của lão hóa nhưng sẽ bị đẩy nhanh nếu không có sự can thiệp đúng cách. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã chính thức công nhận Sarcopenia là một bệnh lý riêng biệt và nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chẩn đoán và điều trị sớm.

Một câu hỏi quan trọng được đặt ra: tại sao nhiều người lớn tuổi vẫn bị mất cơ dù đã cố gắng ăn uống đủ chất? Câu trả lời nằm ở một hiện tượng gọi là “đề kháng đồng hóa” (anabolic resistance). Theo thời gian, các tế bào cơ của người lớn tuổi trở nên kém nhạy hơn với các tín hiệu tăng trưởng, bao gồm cả tín hiệu từ protein trong chế độ ăn và từ việc vận động. Điều này có nghĩa là cùng một lượng protein nạp vào, cơ thể người lớn tuổi không thể tổng hợp hiệu quả cơ bắp mới như người trẻ. Do đó, việc chỉ đảm bảo “ăn đủ” là chưa đủ, mà cần phải “ăn đúng”, cần một chế độ dinh dưỡng được thiết kế chuyên biệt để vượt qua rào cản đề kháng này.

Dấu hiệu nhận biết sớm Sarcopenia bạn không nên bỏ qua

Sarcopenia thường diễn tiến âm thầm. Do vậy, việc nhận biết sớm các dấu hiệu sau đây có thể giúp can thiệp kịp thời:

• Đi lại chậm chạp, cảm giác mất thăng bằng: Tốc độ đi bộ giảm sút là một trong những chỉ dấu sớm và quan trọng nhất của sự suy giảm chức năng cơ.
• Khó khăn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày: Cảm thấy khó khăn hơn khi đứng dậy khỏi ghế mà không cần vịn tay, leo cầu thang, hoặc mang vác các đồ vật dù nhẹ.
• Cảm thấy yếu sức rõ rệt, nhanh mệt: Sức nắm bàn tay yếu đi (ví dụ: khó mở nắp chai lọ) và cảm giác mệt mỏi xuất hiện sớm hơn khi thực hiện các hoạt động thể chất.
• Sụt cân không chủ đích, đặc biệt thấy bắp tay, bắp chân nhỏ lại: Sự teo nhỏ của các khối cơ ở tay và chân là một dấu hiệu trực quan của tình trạng mất cơ.

Tại sao mất cơ (Sarcopenia) lại nguy hiểm với người lớn tuổi?

Sự suy giảm khối cơ không chỉ đơn thuần là một thay đổi về vóc dáng hay sức mạnh, mà còn kéo theo một chuỗi các hệ lụy nghiêm trọng, tác động sâu sắc đến sức khỏe chuyển hóa, khả năng phục hồi và chất lượng cuộc sống của người lớn tuổi.

Tăng nguy cơ té ngã và các chấn thương nghiêm trọng

Mất cơ làm tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi

Cơ bắp đóng vai trò là hệ thống chống đỡ và ổn định động của cơ thể. Khi Sarcopenia xảy ra, đặc biệt là sự suy yếu của các cơ ở chân và vùng thân mình (core muscles), khả năng giữ thăng bằng và tốc độ phản xạ của cơ thể sẽ suy giảm nghiêm trọng. Quá trình lão hóa tự nhiên gây ra hiện tượng teo và suy giảm về số lượng cũng như chức năng, đặc biệt là ở các sợi cơ loại II – nhóm sợ cơ vốn chịu trách nhiệm cho các phản ứng mạnh mẽ và tức thời để điều chỉnh tư thế khi bị mất thăng bằng.

Sarcopenia làm trầm trọng thêm tình trạng này, một cú trượt chân hay vấp ngã nhỏ cũng khiến người lớn tuổi không chống đỡ được. Điều này làm tăng đáng kể nguy cơ té ngã. Ở người lớn tuổi, một cú ngã nhẹ có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng như gãy xương cổ tay và đặc biệt là gãy cổ xương đùi, một biến cố y khoa nặng nề. Gãy cổ xương đùi không chỉ đòi hỏi phẫu thuật phức tạp mà còn kéo theo một loạt biến chứng do phải nằm bất động lâu ngày như viêm phổi, loét do tì đè, huyết khối tĩnh mạch và cuối cùng có thể dẫn đến tàn phế vĩnh viễn, mất khả năng sống độc lập.

Suy giảm khả năng phục hồi và mất dần khả năng tự chăm sóc

Cơ xương không chỉ có chức năng vận động mà còn là “kho dự trữ protein” lớn nhất và quan trọng nhất của cơ thể. Khi cơ thể đối mặt với các tình trạng căng thẳng chuyển hóa như nhiễm trùng, phẫu thuật hoặc chấn thương, nhu cầu về axit amin để tổng hợp các protein miễn dịch (kháng thể, cytokine) và sửa chữa mô bị tổn thương sẽ tăng vọt.

Ở một người khỏe mạnh, cơ thể có thể tạm thời phân giải một phần protein từ cơ bắp để đáp ứng nhu cầu cấp thiết đó. Tuy nhiên, ở người bị Sarcopenia, “kho dự trữ” này đã ở mức rất thấp. Khi tình trạng căng thẳng xảy ra, việc huy động protein từ cơ bắp sẽ nhanh chóng đẩy họ vào tình trạng suy kiệt nặng, làm chậm quá trình lành vết thương, tăng nguy cơ nhiễm trùng bệnh viện và kéo dài thời gian nằm viện. Về lâu dài, sự suy giảm thể trạng sau mỗi đợt bệnh sẽ ngày càng tích tụ, dần làm mất khả năng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, buộc họ phải phụ thuộc vào người chăm sóc và ảnh hưởng nghiêm trọng chất lượng cuộc sống .

Rối loạn chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Mất cơ làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa ở người lớn tuổi

Cơ xương là cơ quan chuyển hóa lớn nhất trong cơ thể, đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa đường huyết. Sau một bữa ăn, khoảng 80% lượng glucose trong máu được cơ xương hấp thu và lưu trữ dưới sự điều khiển của insulin, giúp điều hòa nồng độ đường trong máu và cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể . Khi khối lượng cơ suy giảm do Sarcopenia, “bể chứa” glucose này bị thu hẹp đáng kể.

Khi đó, lượng đường sau ăn sẽ tồn tại trong máu lâu hơn với nồng độ cao hơn, buộc tuyến tụy phải tăng cường sản xuất insulin để cố gắng xử lý. Tình trạng nồng độ insulin cao kéo dài này sẽ dẫn đến hiện tượng các tế bào trở nên “kháng” lại tín hiệu của insulin, được gọi là kháng insulin và cũng là nguyên nhân dẫn đến lượng đường trong máu luôn tăng cao. Đây chính là tiền đề của bệnh đái tháo đường type 2. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa Sarcopenia và việc tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa, không chỉ đái tháo đường mà còn cả rối loạn mỡ máu và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu .

Dinh dưỡng – nền tảng cốt lõi trong “cuộc chiến” chống mất cơ

Sarcopenia là một tình trạng có thể can thiệp hiệu quả. Trong đó, dinh dưỡng chính là nền tảng cốt lõi, cung cấp “nguyên liệu” để xây dựng và bảo vệ khối cơ.

Protein: “Viên gạch” xây dựng và tái tạo cơ bắp

Protein trong cơ thể đóng vai trò như chất tạo hình, cấu trúc nên khung tế bào và tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dáng tế bào. Do vậy protein  đóng một vai trò không thể thay thế trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp. Cơ thể liên tục trong trạng thái tổng hợp và phân giải protein cơ. Để tăng khối cơ, quá trình tổng hợp phải lớn hơn quá trình phân giải. Như đã đề cập, người lớn tuổi gặp phải tình trạng “đề kháng đồng hóa”, tức là quá trình tổng hợp khối cơ của họ không được kích thích mạnh mẽ như người trẻ. Do đó, họ cần một lượng protein cao hơn và chất lượng hơn để vượt qua rào cản này.

Protein – Dinh dưỡng quan trong trọng dự phòng mất cơ ở người lớn tuổi

Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng và lão hóa (PROT-AGE Study Group) khuyến nghị người lớn tuổi khỏe mạnh cần nạp khoảng 1.0 – 1.2 gram protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, và con số này có thể lên đến 1.2 – 1.5 g/kg/ngày đối với những người đang có bệnh mạn tính hoặc suy dinh dưỡng. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm cả động vật (trứng, thịt gà, cá, sữa) và thực vật (các loại đậu, đậu hũ).

Để tối ưu hóa việc bổ sung protein, người cao tuổi cần lưu ý 2 điểm quan trọng sau:

• Phân bổ đều protein vào các bữa ăn chính trong ngày (sáng, trưa, tối), mỗi bữa khoảng 25-30g protein thay vì ăn dồn vào một bữa. Cách làm này giúp kích thích quá trình tổng hợp khối cơ một cách đều đặn và hiệu quả hơn.
• Bổ sung kèm các vi chất hỗ trợ hấp thu và chuyển hóa protein như vitamin nhóm B (đặc biệt là B6), kẽm và magie. Đồng thời, các enzyme tiêu hóa protein tự nhiên có trong thực phẩm như papain (từ đu đủ) và bromelain (từ dứa) cũng có thể hỗ trợ quá trình này.

Vi chất dinh dưỡng hỗ trợ phòng chống mất cơ

Bên cạnh protein, một số vi chất khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và tăng cường chức năng cơ:

• Vitamin D: Không chỉ tốt cho xương, vitamin D còn đóng vai trò trực tiếp trong chức năng cơ. Các tế bào cơ có các thụ thể dành riêng cho vitamin D. Việc cung cấp đủ vitamin D đã được chứng minh giúp cải thiện sức mạnh cơ và giảm nguy cơ té ngã.
• Axit béo Omega-3: Có nguồn gốc từ cá béo, Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp chống lại tình trạng viêm mạn tính – một trong những nguyên nhân góp phần gây mất cơ ở người lớn tuổi.

Omega 3 – Vi chất quan trọng chống viêm và góp phần dự phòng mất cơ ở người lớn tuổi

• Creatine: Là một hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng nhanh cho các hoạt động co cơ cường độ cao. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc bổ sung creatine, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện kháng lực, giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ một cách hiệu quả ở người lớn tuổi.

Tuy nhiên, người lớn tuổi thường gặp phải nhiều vấn đề trong việc duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý như chán ăn, ăn ít, khó tiêu hoặc các vấn đề về răng miệng. Trong bối cảnh này, các giải pháp dinh dưỡng được thiết kế chuyên biệt, với công thức dễ hấp thu trở thành một chiến lược can thiệp hiệu quả để vượt qua những thách thức đó.

Được nghiên cứu và phát triển bởi Nutricare và Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ (NMNI-USA), Nutricare Bone là một giải pháp dinh dưỡng hiệu quả, hỗ trợ giải quyết bài toán dự phòng mất cơ bằng việc cung cấp nguồn protein chất lượng cao. Công thức bổ sung 50 dưỡng chất với đạm Whey từ Mỹ cùng đạm thực vật dễ hấp thu giúp cung cấp các acid amin thiết yếu một cách hiệu quả để kích thích quá trình tổng hợp và tái tạo khối cơ. Điều này đặc biệt quan trọng để giúp người lớn tuổi vượt qua tình trạng “đề kháng đồng hóa” và duy trì sức mạnh cơ bắp.

Bên cạnh việc củng cố khối cơ, Nutricare Bone  còn hỗ trợ trụ cột thứ hai của hệ vận động là xương, với sự kết hợp của bộ ba vi chất then chốt: vitamin D3 vitamin K2 cùng hàm lượng canxi 1800mg cao vượt trội. Sự kết hợp này đảm bảo canxi không chỉ được hấp thu tối ưu từ ruột vào máu (nhờ Vitamin D3), mà còn được vận chuyển và gắn chính xác vào khung xương (nhờ Vitamin K2), giúp tăng cường mật độ xương một cách hiệu quả.

Với cách tiếp cận này, Nutricare Bone là một giải pháp dinh dưỡng hỗ trợ cải thiện sức khỏe cơ và xương, giúp người lớn tuổi duy trì sự dẻo dai và có một cuộc sống năng động.

Vận động: “Chìa khóa vàng” kích hoạt quá trình xây dựng cơ

Dinh dưỡng cung cấp “nguyên liệu”, nhưng vận động chính là “tín hiệu” ra lệnh cho cơ thể sử dụng nguyên liệu đó để xây dựng cơ bắp. Dinh dưỡng và vận động là bộ đôi không thể tách rời trong “cuộc chiến” chống Sarcopenia ở người lớn tuổi.

Vận động giúp tăng cường sức khỏe khối cơ ở người lớn tuổi

Các bài tập kháng lực (Resistance training) được xem là lựa chọn số một và hiệu quả nhất. Đây là các bài tập buộc cơ bắp phải hoạt động chống lại một lực cản, qua đó tạo ra những tổn thương vi mô trong sợi cơ và kích thích quá trình sửa chữa, làm cho cơ bắp to và khỏe hơn. Các ví dụ đơn giản và an toàn có thể thực hiện tại nhà bao gồm:

• Đứng lên – ngồi xuống ghế (không vịn tay).
• Nâng các chai nước nhỏ hoặc sử dụng dây kháng lực.
• Nhón gót chân để tăng cường cơ bắp chân.
• Kết hợp với đó, các bài tập như đi bộ giúp tăng cường sức bền chung, trong khi các bài tập thăng bằng (như đứng một chân) giúp giảm nguy cơ té ngã.

Lưu ý quan trọng: Người lớn tuổi cần luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới và nên có người giám sát, nhất là trong giai đoạn đầu.

Kết luận

Mất cơ (Sarcopenia) ở người lớn tuổi là một thách thức sức khỏe nghiêm trọng nhưng hoàn toàn có thể cải thiện thông qua dinh dưỡng và chế độ vận động phù hợp. Khoa học đã chứng minh rằng việc can thiệp một cách chủ động và khoa học có thể làm chậm đáng kể, thậm chí đảo ngược quá trình mất cơ này. Nền tảng của chiến lược can thiệp hiệu quả nằm ở sự kết hợp giữa hai yếu tố: Chế độ dinh dưỡng tối ưu hóa lượng protein chất lượng cao và chương trình vận động được cá nhân hóa. Áp dụng những yếu tố này không chỉ giúp người lớn tuổi duy trì sức mạnh và khối cơ, mà còn là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe, cải thiện chất lượng cuộc sống cũng như tận hưởng những năm tháng tuổi vàng một cách trọn vẹn, năng động. 

(Huế Phạm)