Duy trì cân nặng hợp lý mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe, tiêu biểu như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và cải thiện đáng kể các vấn đề về xương khớp. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt, quyết định trực tiếp đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của mỗi người. Đối với người lớn tuổi, dinh dưỡng lại càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, khi cơ thể bắt đầu có những thay đổi về trao đổi chất và khả năng hấp thụ. Vậy, liệu dinh dưỡng có thể giúp người lớn tuổi quản lý cân nặng một cách hiệu quả?

1. Chứng thừa cân, béo phì ở người lớn tuổi và hệ quả tới sức khỏe

Để đánh giá cân nặng có phù hợp với chiều cao hay không, chúng ta thường sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI-Body Mass Index). Chỉ số này được tính bằng cách lấy cân nặng (tính theo kilogram) chia cho bình phương chiều cao (tính theo mét). Một chỉ số BMI cao có liên quan mật thiết đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim mạch, tình trạng thừa cân, bệnh tiểu đường và các bệnh lý về mạch máu, đặc biệt là ở người cao tuổi. Theo khuyến nghị từ Hiệp hội đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO), người lớn tuổi nên duy trì chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 22,9 để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) liên quan mật thiết đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người có xu hướng chậm lại khi về già. Điều này có nghĩa là cơ thể người lớn tuổi đốt cháy ít calo hơn so với khi còn trẻ, ngay cả khi duy trì mức độ hoạt động tương đương. Nguyên nhân chính là do sự suy giảm khối lượng cơ bắp, trong khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể tăng lên, khiến  cho quá trình đốt cháy calo chậm hơn. Bên cạnh đó, các thay đổi nội tiết tố cũng góp phần làm chậm quá trình trao đổi chất. Hệ quả là, người cao tuổi dễ dàng tích lũy mỡ thừa và tăng cân hơn, ngay cả khi chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất không thay đổi đáng kể.

Tuổi tác cũng mang đến những thay đổi về khả năng vận động, khiến người lớn tuổi thường ít hoạt động thể chất hơn. Các vấn đề về xương khớp, sự suy giảm sức mạnh cơ bắp và các bệnh lý mạn tính có thể hạn chế khả năng vận động của họ. Khi mức độ hoạt động thể chất giảm, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng giảm theo. Tuy nhiên, nếu lượng calo tiêu thụ vẫn giữ nguyên hoặc thậm chí tăng lên, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân và béo phì. Đây là một vòng luẩn quẩn, vì béo phì lại chính là nguyên nhân làm hạn chế khả năng vận động, khiến tình trạng này trở nên trầm trọng hơn.

Người lớn tuổi thường ít hoạt động thể chất

Khi tuổi tác tăng lên, nhu cầu năng lượng của người lớn tuổi giảm xuống, ở người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Nhưng nhu cầu về các dưỡng chất thiết yếu lại tăng lên, đặc biệt là protein (60-70 gam/ngày), vitamin nhóm B và canxi. Điều này có nghĩa là, thay vì tập trung vào số lượng thức ăn, người lớn tuổi cần ưu tiên chất lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi không tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết, một phần vì gặp khó khăn trong việc nhai nuốt các loại thực phẩm giàu protein như thịt. Do đó, việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng trên mỗi đơn vị calo là vô cùng quan trọng. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein dễ tiêu hóa, các loại rau củ quả giàu vitamin. khoáng chất và các nguồn canxi dồi dào để đảm bảo sức khỏe toàn diện cho người lớn tuổi.

Thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Người thừa cân thường cảm thấy thiếu tự tin, ngại giao tiếp và hạn chế tham gia các hoạt động xã hội. Theo thống kê, người béo phì có nguy cơ mắc các bệnh mạch vành cao gấp 4 lần, tăng nguy cơ đột quỵ lên 6 lần và tiểu đường gấp 6 lần so với người có cân nặng bình thường. Ngoài ra, béo phì còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác như máu nhiễm mỡ, các vấn đề về hô hấp, rối loạn nội tiết tố, thoái hóa khớp, loãng xương, gout, rối loạn tiêu hóa và suy giảm trí nhớ.

2. Vai trò của dinh dưỡng trong việc quản lý cân nặng ở người cao tuổi

Chế độ dinh dưỡng khoa học, đảm bảo đủ năng lượng, đa dạng và cân bằng các nhóm chất giúp duy trì hoạt động sống, hỗ trợ quá trình phát triển và phục hồi các cơ quan trên cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi.

Ở người cao tuổi, cung cấp năng lượng từ thức ăn đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày. Cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng từ calo trong thức ăn để thực hiện các chức năng cơ bản như thở, tuần hoàn máu và vận động. Tuy nhiên, khi tuổi tác ngày càng cao, tốc độ trao đổi chất thường chậm lại, dẫn đến cơ thể cần ít calo hơn. Do đó, người cao tuổi cần chú ý duy trì sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan, trong khi thiếu hụt calo có thể gây suy nhược và suy giảm chức năng cơ thể.

Các hormone như insulin và leptin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác đói và no ở người cao tuổi. Insulin giúp kiểm soát lượng đường trong máu, trong khi leptin báo hiệu cho não bộ biết rằng cơ thể đã đủ năng lượng. Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng lớn đến hoạt động của các hormone này. Ví dụ, việc tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, gây khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng và đường huyết. Ngược lại, một chế độ ăn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường cảm giác no, từ đó hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả ở người cao tuổi.

Để tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn ở người cao tuổi, lựa chọn loại thực phẩm phù hợp là rất quan trọng. Các loại gia vị như gừng và nghệ cũng có tác dụng kích thích trao đổi chất. Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng rất giàu chất xơ.Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, người cao tuổi cũng nên lưu ý lựa chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Gia vị gừng có tác dụng kích thích trao đổi chất

 3. Những sai lầm thường gặp khi giảm cân ở người lớn tuổi

Giảm cân ở người lớn tuổi đòi hỏi sự thận trọng và kiến thức khoa học. Nhiều người cao tuổi mắc phải những sai lầm phổ biến như nhịn ăn, sử dụng thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc hay áp dụng chế độ dinh dưỡng quá khắt khe. Những biện pháp này không những không hiệu quả mà còn gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Nhịn ăn không phải là một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn cho người lớn tuổi. Khi lão hóa, cơ thể người già thường có xu hướng mất khối lượng cơ bắp và suy giảm mật độ xương. Việc nhịn ăn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này, dẫn đến suy nhược, suy giảm hệ miễn dịch và tăng nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, nhịn ăn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, hạ đường huyết và ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Thay vì nhịn ăn, người lớn tuổi nên tập trung xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng, phù hợp với nhu cầu của cơ thể để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng một cách bền vững.

Nhịn ăn là sai lầm phổ biến trong việc giảm cân ở người lớn tuổi

Bên cạnh đó, sử dụng thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc là một sai lầm nghiêm trọng mà người lớn tuổi cần tránh. Các sản phẩm này thường không được kiểm chứng về độ an toàn và hiệu quả, có thể chứa các thành phần độc hại hoặc tương tác tiêu cực với các loại thuốc đang sử dụng. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với người cao tuổi, những người thường có nhiều bệnh lý nền và đang dùng nhiều loại thuốc khác nhau. Thay vì mạo hiểm với các sản phẩm không rõ nguồn gốc, người lớn tuổi nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về các phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.

Các chế độ ăn kiêng cực đoan, khắt khe thường loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm quan trọng, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, các chế độ ăn kiêng này thường khó duy trì trong thời gian dài, dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại sau khi ngừng áp dụng. Người lớn tuổi nên tập trung vào việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, linh hoạt và phù hợp với sở thích cá nhân. Điều quan trọng là phải tạo ra những thay đổi bền vững trong lối sống, bao gồm cả chế độ ăn uống và vận động thể chất, để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

4. Người lớn tuổi nên ăn uống như thế nào?

Đối với người cao tuổi, việc ăn uống không chỉ đơn thuần là đáp ứng nhu cầu năng lượng, mà còn là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Vì vậy, duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trở nên vô cùng quan trọng, bài viết này sẽ cung cấp những hướng dẫn chi tiết về cách xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với người cao tuổi.

Nhu cầu năng lượng của cơ thể giảm dần theo tuổi tác, nhưng nhu cầu về các dưỡng chất thiết yếu lại tăng lên. Do đó, người cao tuổi cần lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng trên mỗi đơn vị calo, đảm bảo cung cấp đủ lượng protein để duy trì khối cơ, vitamin nhóm B để hỗ trợ chức năng thần kinh và canxi để bảo vệ sức khỏe xương khớp. Cần chọn các loại thực phẩm tươi ngon, giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Thực phẩm giàu protein và canxi cho người lớn tuổi

Để xây dựng một thực đơn lành mạnh và phù hợp cho người cao tuổi, cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

Thứ nhất, đa dạng hóa thực phẩm bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm từ các nhóm khác nhau, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và cân đối.

Thứ 2, chú ý khẩu phần và tần suất các bữa ăn bởi vì sự bài tiết dịch vị trong dạ dày ở cơ thể người cao tuổi thường giảm đi, quá trình tiêu hoá thức ăn cũng dài hơn.

Cuối cùng, hãy tạo ra một môi trường ăn uống thoải mái và vui vẻ để tăng cường cảm giác ngon miệng, thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Không khí ăn uống vui vẻ của gia đinh giúp ngon miệng hơn

Uống đủ nước là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi. Nước chiếm hơn ⅔ trong cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, bao gồm điều hòa nhiệt độ, vận chuyển chất dinh dưỡng, đốt cháy calo. Khi tuổi tác tăng lên, cảm giác khát của người cao tuổi có thể giảm đi, dẫn đến nguy cơ mất nước. Do đó, cần chủ động uống nước thường xuyên, ngay cả khi không cảm thấy khát. Hãy đặt một chai nước bên cạnh và nhấp từng ngụm nhỏ suốt cả ngày. Ngoài nước lọc, có thể bổ sung nước từ các loại trái cây, rau củ và canh súp.

Bổ sung nước cho người cao tuổi thông qua nước ép rau củ quả

Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp và an toàn nhất, người cao tuổi nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và sở thích cá nhân để xây dựng một kế hoạch ăn uống khoa học, hiệu quả. Họ cũng sẽ cung cấp những lời khuyên hữu ích về cách lựa chọn thực phẩm, chế biến món ăn và quản lý cân nặng. Hãy nhớ rằng, mỗi người có một thể trạng và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy lời khuyên từ chuyên gia là rất cần thiết.

Kết bài: Chúng ta không thể phủ nhận vai trò then chốt của dinh dưỡng trong việc kiểm soát cân nặng người cao tuổi. Quản lý cân nặng thông qua dinh dưỡng không phải là một hành trình ngắn hạn, mà đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ theo thời gian. Tuy nhiên, những nỗ lực này sẽ được đền đáp xứng đáng bằng những lợi ích sức khỏe to lớn, giúp người cao tuổi sống vui, sống khỏe và tận hưởng trọn vẹn những năm tháng tuổi già. Hãy nhớ rằng, mỗi thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống đều góp phần tạo nên sự khác biệt lớn lao cho sức khỏe tổng thể.

(Huế Phạm)