Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi của cuộc sống. Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể con người trải qua nhiều thay đổi sinh lý, dẫn đến sự suy giảm chức năng các cơ quan và hệ thống. Lúc này, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp duy trì sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và giảm thiểu những tác động tiêu cực của quá trình lão hóa.
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng sẽ giúp người lớn tuổi sống khỏe mạnh, năng động và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn. Từ đó, người lớn tuổi có thể giảm được sự ảnh hưởng tiêu cực của lão hóa đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng sống.
Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi của cuộc sống
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến cơ thể người lớn tuổi trải qua những biến đổi phức tạp như chức năng cơ quan giảm sút, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém đi, cùng với đó là sự thay đổi về khẩu vị và thói quen ăn uống. Những thay đổi này góp phần làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe thường thấy khi về già, ảnh hưởng trực tiếp đến nhu cầu dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể.
Sự lão hóa khiến hệ tim mạch của cơ thể suy yếu dần, hoạt động của tim ngày càng kém hiệu quả. Thành tim dày lên, các động mạch cứng lại khiến cho quá trình bơm máu cũng trở nên khó khăn, dẫn đến các bệnh lý tim mạch phổ biến như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ. Khi cơ thể già đi, nguy cơ đau tim tăng lên, độ tuổi trung bình mà nam giới mắc bệnh tim đầu tiên là 65 và với nữ giới là 72.
Sự lão hóa dẫn đến nhiều vấn đề về tim mạch ở người lớn tuổi
Ở người cao tuổi, hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả hơn, biểu hiện qua việc giảm nhu động thực quản, ruột và đại tràng, khiến quá trình vận chuyển thức ăn chậm lại, gây táo bón và khó tiêu do giảm tiết dịch vị. Điều này dẫn đến chán ăn, khả năng hấp thụ dinh dưỡng giảm sút, từ đó dễ gây suy dinh dưỡng, sụt cân và suy yếu hệ miễn dịch. Việc chia nhỏ bữa ăn, ăn chậm nhai kỹ, tăng cường chất xơ và bổ sung men vi sinh có thể giúp người lớn tuổi cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường hấp thu trong quá trình lão hóa.
Chuyển hóa chậm lại là một đặc điểm phổ biến ở người lớn tuổi làm giảm hoạt động thể chất, thay đổi nội tiết tố, hạn chế khả năng đốt cháy năng lượng, khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ và tăng cân. Sự suy giảm khả năng chuyển hóa có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống như: mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng và các vấn đề về hệ miễn dịch, tiêu hóa. Mặc dù sự chậm lại của quá trình chuyển hóa là một điều tất yếu khi lão hóa, người lớn tuổi vẫn có thể giảm thiểu các tác động bất lợi bằng cách duy trì tập luyện, ăn uống hợp lý và kiểm soát tốt các bệnh lý tiềm ẩn.
Thay đổi chuyển hóa làm cho người lớn tuổi dễ mệt mỏi, tác động tiêu cực đến sức khỏe
Sự giảm khối cơ và xương cũng là một quá trình tự nhiên, xảy ra khi chúng ta già đi, dẫn đến tình trạng yếu cơ, giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ té ngã, gãy xương. Ngoài ra, theo thời gian, chức năng khớp cũng suy giảm, khiến thoái hóa khớp trở nên phổ biến hơn, đặc biệt ở những khu vực chịu tải trọng lớn như khớp gối, cột sống cổ và thắt lưng. Để ngăn ngừa những vấn đề này, người lớn tuổi cần đảm bảo bổ sung đủ protein, canxi và kết hợp tham gia các hoạt động thể chất nhằm duy trì khối lượng cơ bắp cũng như sức khỏe xương khớp.
Trong giai đoạn lão hóa, khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể người lớn tuổi giảm đáng kể, kết hợp với việc giảm hấp thu canxi, làm tăng nguy cơ loãng xương. Lúc này, xương sẽ trở nên giòn và dễ gãy, gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng. Để phòng ngừa loãng xương, người lớn tuổi nên tăng cường hoạt động ngoài trời để cơ thể thúc đẩy tổng hợp vitamin D nội sinh, đây là nguồn Vitamin D quan trọng. Đồng thời, việc vận động thường xuyên cũng giúp hấp thu tốt hơn vitamin D và canxi qua chế độ ăn uống như sữa, các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung.
Sự giảm khối cơ và xương làm cho người lớn tuổi dễ bị té ngã, gãy xương hơn do giảm vitamin D
Khác với người trẻ tuổi, nhu cầu dinh dưỡng của người lớn tuổi có những đặc điểm riêng. Việc hiểu rõ những đặc điểm này sẽ giúp chúng ta xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp, hỗ trợ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Ở người lớn tuổi, nhu cầu năng lượng thường giảm so với người trẻ tuổi. Điều này là do mức độ hoạt động thể lực giảm, khối lượng cơ giảm và quá trình chuyển hóa chậm lại. Nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Tuy nhiên, nhu cầu về các chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất ở người lớn tuổi không có sự thay đổi nhiều so với khi trẻ. Vì vậy, việc quá tập trung vào cắt giảm năng lượng có thể khiến cơ thể không nhận đủ dưỡng chất, ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện. Do đó, người lớn tuổi cần xây dựng một chế độ ăn uống cân đối, cung cấp đủ dưỡng chất với mức độ phù hợp, để duy trì cơ thể khỏe mạnh khi lão hóa.
– Đối với người lớn tuổi, việc duy trì đủ lượng protein là rất quan trọng để tăng cường sức khỏe cơ bắp, xương và hệ miễn dịch. Mặc dù nhu cầu năng lượng giảm, nhưng nhu cầu về protein lại không thay đổi nhiều. Nhiều người cần bổ sung thêm protein để duy trì khối lượng cơ bắp khi mà khối cơ suy giảm dần theo tuổi tác. Thêm vào đó, do khả năng tiêu hóa, hấp thụ protein kém đi, chức năng tổng hợp albumin của gan giảm nên người lớn tuổi cũng thường xuyên bị thiếu đạm. Để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể, mỗi ngày, người lớn tuổi cần nạp 60-70g protein, trong đó khoảng 30% từ đạm động vật. Theo khuyến nghị, người lớn tuổi nên giảm tiêu thụ thịt đỏ, thay vào đó là các nhóm thực phẩm giàu canxi như cá, tôm,… hoặc thịt trắng như ức gà để hỗ trợ tốt cho sức khỏe.
– Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, một vấn đề thường gặp ở người lớn tuổi. Bằng cách đảm bảo bữa ăn có đủ lượng chất xơ, thức ăn sẽ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa dễ dàng hơn. Ăn không đủ chất xơ cũng có thể dẫn đến ung thư đường tiêu hóa. Nhu cầu chất xơ của người cao tuổi trung bình khoảng 25 gram/ngày. Bổ sung chất xơ đầy đủ có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp, đồng thời còn kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống xơ vữa động mạch. Các nguồn chất xơ phong phú bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng ở người lớn tuổi
– Chất béo được coi là một thành phần dinh dưỡng quan trọng, cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, và K. Ở người lớn tuổi, nhu cầu về chất béo thường giảm so với người trẻ. Tuy nhiên, đây vẫn là dưỡng chất thiết yếu cho việc duy trì một sức khỏe toàn diện. Người lớn tuổi nên ăn cả chất béo động vật và dầu thực vật. Tỷ lệ chất béo từ thực vật nạp vào cơ thể nên chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo bão hòa hơn mỡ động vật nên sẽ tốt cho những người bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác.
– Một số dưỡng chất khác như: omega 3, canxi, vitamin B12, Mg cũng rất cần thiết cho hỗ trợ chức năng các cơ quan trong cơ thể người lớn tuổi. Omega-3 giúp bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ các bệnh về não. Canxi cần thiết cho sức khỏe xương khớp, ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi khi cơ thể bị mất canxi trong quá trình giảm xương. Vitamin B12 có vai trò quan trọng trong hỗ trợ chức năng não, hệ thần kinh và tạo máu. Magie lại là khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp, ổn định huyết áp và hỗ trợ chức năng tim. Người lớn tuổi có thể bổ sung các dưỡng chất này bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau như các loại hạt, đậu, các loại cá béo (cá thu, cá hồi, cá mòi,…) và đặc biệt trong sữa hay các sản phẩm từ sữa.
Omega-3 giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và cải thiện chức năng não cho người lớn tuổi
Qua việc phân tích các thay đổi ở người lớn tuổi và nhu cầu dinh dưỡng của họ trong giai đoạn lão hóa, một câu hỏi quan trọng được đặt ra là: “Làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp, giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe và năng lượng?”. Câu trả lời sẽ nằm ở việc hiểu rõ những nguyên tắc cơ bản của xây dựng chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn lão hóa, được trình bày dưới đây.
Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, giúp người lớn tuổi luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng
– Đầu tiên, về khẩu phần ăn hàng ngày, người lớn tuổi cần được thiết kế chế độ ăn cẩn thận để đáp ứng đầy đủ nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng. Theo khuyến nghị cho người Việt Nam, người lớn tuổi cần khoảng 1700-1900 calo mỗi ngày. Tỷ lệ các nhóm chất cũng rất quan trọng, trong đó ngũ cốc chiếm 68% cung cấp năng lượng chủ yếu, chất béo chiếm 18% và chất đạm cung cấp 14%. Việc cân đối các nhóm chất này giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định.
– Thứ hai, để cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, người lớn tuổi nên ưu tiên các món ăn mềm, dễ tiêu hóa. Các món hấp, luộc, hầm sẽ giúp giữ lại tối đa lượng vitamin và khoáng chất trong thực phẩm.
Bên cạnh đó, việc sử dụng sản phẩm bổ sung dinh dưỡng cũng hỗ trợ cung cấp tốt hơn các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể người lớn tuổi. Nutricare Gold là một trong những lựa chọn dinh dưỡng đang được tin dùng. Sản phẩm được nghiên cứu và phát triển bởi công ty Nutricare và Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ (NMNI-USA). Với công thức cải tiến mới, Nutricare Gold cung cấp tới 56 dưỡng chất cùng đạm thực vật và đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ. Qua đó, các acid amin thiết yếu sẽ được bổ sung vào cơ thể nhằm tham gia quá trình tổng hợp protein, tế bào miễn dịch, hỗ trợ tăng cường đề kháng, phục hồi và tăng cường sức khỏe nhanh.
Ngoài ra, Nutricare Gold còn bổ sung canxi, glucosamin và HMB giúp cơ xương khớp chắc khỏe. Đặc biệt, omega 3,6,9 trong sản phẩm giúp giảm cholesterol xấu và điều hòa mỡ máu, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch, đột quỵ ở người lớn tuổi. Đồng thời, sản phẩm còn chứa Lactium đã được chứng minh lâm sàng, hỗ trợ giấc ngủ ngon cùng magie và vitamin B6 giúp giảm căng thẳng. Chất xơ hòa tan FOS cũng hỗ trợ người lớn tuổi có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn trong giai đoạn cơ thể lão hóa.
– Thứ ba, đường và muối đều đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể (não cần đường để cung cấp năng lượng và cơ bắp cần muối để duy trì chức năng). Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức cả hai có có thể gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, nhất là đối với người lớn tuổi, bao gồm: tăng cân, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim mạch và giảm chức năng thận. Vì vậy, người lớn tuổi nên hạn chế tối đa việc sử dụng các loại gia vị có nhiều muối, đồ uống có đường và các sản phẩm chế biến sẵn, thay vào đó, có thể sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tiêu, ớt, gừng để tăng thêm hương vị cho món ăn, giúp ăn ngon miệng hơn.
Hạn chế tối đa việc sử dụng nhiều muối và đường trong khẩu phần ăn của người lớn tuổi
– Thứ tư, nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì các chức năng sống của cơ thể, chiếm khoảng 50 – 70% trọng lượng. Lượng nước trong cơ thể còn phụ thuộc vào tuổi tác, ở người cao tuổi tỷ lệ này giảm thấp hơn lúc trẻ, còn khoảng 50%. Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đối với người bình thường, trong một ngày lượng nước đưa vào cơ thể khoảng 2,5lít, trong đó nước uống khoảng 1-1,5lít. Với người cao tuổi không có nghiên cứu cụ thể nên uống bao nhiêu nước trong ngày là đủ. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên không nên uống quá nhiều nước như người lao động bình thường, nhưng cũng không nên quá dè dặt với nước. Việc uống đủ nước giúp duy trì độ ẩm cho da, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt và ngăn ngừa táo bón, đặc biệt xảy ra khá phổ biến ở những người cao tuổi trên 65.
Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì các chức năng sống của cơ thể người
– Thứ năm, tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp mà còn giúp tăng cường quá trình tiêu hóa, hấp thu thức ăn. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập dưỡng sinh, yoga rất phù hợp với người lớn tuổi, đồng thời kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp nâng cao hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể.
– Cuối cùng, để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp và khoa học, người lớn tuổi nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia sẽ giúp đánh giá tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng cụ thể và đưa ra lời khuyên phù hợp. Ngoài ra, việc tham gia các lớp học về dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để người lớn tuổi trang bị kiến thức về chế độ ăn uống.
Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi xây dựng khẩu phần ăn cho người lớn tuổi
Kết luận: Qua bài viết này, chúng ta đã thấy rõ tầm quan trọng của dinh dưỡng trong giai đoạn lão hóa. Một chế độ ăn hợp lý không chỉ là nền tảng cho sức khỏe mà còn giúp người lớn tuổi có cuộc sống viên mãn khi về già. Bằng cách lựa chọn thực phẩm giàu dưỡng chất và kết hợp với thói quen nghỉ ngơi, tập luyện khoa học, họ có thể tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn. Hãy quan tâm đến dinh dưỡng của người thân lớn tuổi trong gia đình để họ luôn khỏe mạnh và hạnh phúc.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1.https://moh.gov.vn/chuong-trinh-muc-tieu-quoc-gia/-/asset_publisher/7ng11fEWgASC/content/cac-yeu-to-nguy-co-dan-en-benh-tim-mach? 2.https://vov.vn/suc-khoe/qua-trinh-lao-hoa-khien-nguy-co-mac-benh-tim-tang-len-post982642.vov 3.https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/benh-tat-va-bien-doi-sinh-ly-thuong-gap-o-nguoi-cao-tuoi-vi 4.https://driphydration.vn/kha-nang-chuyen-hoa-o-nguoi-cao-tuoi-suy-giam-the-nao/ 5.https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/che-do-dinh-duong-cho-nguoi-cao-tuoi-vi 6.https://bvndgiadinh.org.vn/?p=3582 7.https://medlatec.vn/tin-tuc/protein-co-nhung-vai-tro-gi-doi-voi-co-the-s195-n19727 8.https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/dinh-duong-quan-trong-nao-voi-nguoi-cao-tuoi-vi 9.https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/4-loai-vitamin-tan-trong-chat-beo-d-e-k-vi 10.https://syt.bacgiang.gov.vn/chi-tiet-tin-tuc/-/asset_publisher/6CWBO9WiZqsQ/content/vai-tro-cua-omega-3-oi-voi-tim-mach?inheritRedirect=false 11.https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/ai-can-bo-sung-vitamin-b12-vi 12. https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/ai-can-bo-sung-vitamin-b12-vi 13.https://www.nhathuocankhang.com/ban-tin-suc-khoe/magie-co-tac-dung-gi-tai-sao-can-magie-va-cach-bo-1517147 14.https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/nhieu-duong-va-nhieu-muoi-cai-nao-te-hon-cho-huyet-ap-vi 15.https://trungtamytequan3.medinet.gov.vn/phong-truyen-thong-giao-duc-suc-khoe/an-nhieu-muoi-co-tac-hai-gi-8-dieu-nen-va-khong-nen-khi-an-muoi-c14838-118432.aspx 16.https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/nuoc-chiem-bao-nhieu-phan-tram-trong-co-the-nguoi.html 17.https://scov.gov.vn/suc-khoe/song-khoe/nguoi-cao-tuoi-uong-bao-nhieu-nuoc-moi-ngay-.html 18.https://bvnguyentriphuong.com.vn/lao-khoa/tao-bon-o-nguoi-cao-tuoi-nguyen-nhan-cach-phong-ngua-va-dieu-tri-1652424249 |