Suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi không chỉ do yếu tố di truyền mà còn chịu ảnh hưởng sâu sắc bởi các yếu tố lối sống, trong đó, dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm. Mỗi lựa chọn thực phẩm hàng ngày đều có thể góp phần thúc đẩy hoặc kìm hãm các quá trình sinh hóa nền tảng của não bộ, chẳng hạn như tình trạng viêm mạn tính và stress oxy hóa.

Chế độ ăn MIND phòng ngừa suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi

Theo số liệu thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hiện có hơn 55 triệu người trên toàn cầu đang sống chung với sa sút trí tuệ, con số này dự kiến sẽ tăng lên 139 triệu vào năm 2050 . Tại Việt Nam, gánh nặng từ sa sút trí tuệ cũng ngày càng hiện hữu rõ rệt trong bối cảnh dân số có tốc độ già hóa thuộc hàng nhanh nhất thế giới.

Nhận thức được mối liên kết mật thiết này, các nhà khoa học đã không ngừng tìm kiếm một mô hình dinh dưỡng tối ưu có khả năng bảo vệ thần kinh. Thành quả của những nỗ lực đó chính là sự ra đời của chế độ ăn MIND. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, mà là một chiến lược dinh dưỡng dài hạn, được chắt lọc từ những bằng chứng khoa học vững chắc nhất. Nó cung cấp một lộ trình rõ ràng về những nhóm thực phẩm nào cần được ưu tiên và những nhóm nào cần hạn chế để hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh, duy trì chức năng và làm chậm quá trình lão hóa não bộ.

Chế độ ăn MIND là gì?

Chế độ ăn MIND mang lại nhiều lợi ích góp phần bảo vệ sức khỏe não bộ

MIND là từ viết tắt của Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Can thiệp theo chế độ ăn Địa Trung Hải – DASH nhằm làm chậm thoái hóa thần kinh). Đây là một mô hình dinh dưỡng được kết hợp từ những thành phần tinh hoa của hai chế độ ăn đã được chứng minh là có lợi nhất cho sức khỏe con người:

• Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet): Nổi bật với lợi ích cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe toàn diện. Cơ chế bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, rau củ và cá.
• Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Được thiết kế để kiểm soát và hạ huyết áp, tập trung vào việc giảm natri và tăng cường các khoáng chất có lợi.

Chế độ ăn MIND không chỉ đơn thuần là sự kết hợp mà còn là sự hỗ trợ sức khỏe bằng việc tập trung vào các nhóm thực phẩm đã được khoa học chứng minh là có tác động tích cực đến việc bảo vệ sức khỏe não bộ cũng như làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

Lợi ích của chế độ ăn MIND đã được chứng minh lâm sàng

Chế độ ăn MIND không chỉ là một ý tưởng lý thuyết. Hiệu quả của chế độ ăn MIND đã được kiểm chứng qua các nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn và mang lại những kết quả đầy thuyết phục.

Nghiên cứu của nhà dịch tễ học dinh dưỡng Martha Clare Morris và các đồng nghiệp tại Đại học Rush đã cung cấp những bằng chứng uy tín. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí uy tín Alzheimer’s & Dementia, cho thấy những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn MIND có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn tới 53% so với những người ít tuân thủ nhất. Đáng chú ý, tốc độ suy giảm nhận thức ở nhóm tuân thủ cao cũng chậm hơn đáng kể, tương đương với việc trẻ ra 7,5 tuổi về mặt nhận thức .

Lợi ích ấn tượng này đến từ hiệu ứng hiệp đồng của nhiều cơ chế sinh học, trong đó nổi bật là 4 cơ chế tác động chính:

1. Cơ chế chống viêm

   Viêm mạn tính ở mức độ thấp trong não (neuroinflammation) là một trong những tác nhân chính thúc đẩy quá trình thoái hóa thần kinh và bệnh Alzheimer . Chế độ ăn MIND rất giàu các hợp chất kháng viêm tự nhiên bao gồm:

• Omega-3 từ cá béo: Axit béo Omega – 3, đặc biệt là DHA, là tiền chất của các phân tử chống viêm mạnh như resolvin và protectin, có vai trò giúp điều hòa cũng như giải quyết các phản ứng viêm trong mô não.
• Polyphenol và Flavonoid từ rau lá xanh, quả mọng: Các hợp chất này có khả năng ức chế việc sản xuất các cytokine gây viêm, từ đó làm giảm môi trường viêm nhiễm xung quanh các tế bào thần kinh.

2. Cơ chế chống oxy hóa và giảm stress oxy hóa

   Não bộ là cơ quan tiêu thụ rất nhiều oxy và cực kỳ nhạy cảm với sự tấn công của các gốc tự do (stress oxy hóa). Chế độ ăn MIND cung cấp một lượng lớn các hợp chất chống oxy hóa như:

• Vitamin E từ các loại hạt và dầu ô liu: Là một chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào thần kinh khỏi quá trình peroxy hóa lipid .
• Lutein và Beta-carotene từ rau lá xanh: Giúp trung hòa các gốc tự do và bảo vệ tế bào não khỏi quá trình lão hóa sớm.
• Anthocyanin từ quả mọng: Có khả năng vượt qua hàng rào máu não để phát huy tác dụng chống oxy hóa trực tiếp tại não bộ.

3. Cơ chế hạn chế sự hình thành các mảng protein độc hại

   Sự tích tụ của các mảng protein beta-amyloid là một dấu hiệu bệnh lý đặc trưng của bệnh Alzheimer. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong chế độ ăn MIND có thể can thiệp vào quá trình này. Cụ thể các polyphenol, đặc biệt là oleocanthal trong dầu ô liu nguyên chất, đã được chứng minh có khả năng thúc đẩy quá trình dọn dẹp và ngăn cản sự kết tụ của các protein beta-amyloid, làm chậm quá trình hình thành mảng bám có hại trong não .

4. Cơ chế bảo vệ sức khỏe mạch máu não

   Một hệ thống mạch máu khỏe mạnh là điều kiện tiên quyết cho một bộ não khỏe mạnh. Kế thừa từ chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải, chế độ ăn MIND rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Việc hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và natri, đồng thời tăng cường chất béo không bão hòa đơn (từ dầu ô liu) giúp:

• Duy trì sự đàn hồi của mạch máu, đảm bảo cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho não bộ.
• Giảm nguy cơ đột quỵ và các tổn thương mạch máu nhỏ. Đây chính là những yếu tố góp phần gây ra suy giảm nhận thức do nguyên nhân mạch máu .

Chế độ ăn MIND nên ăn gì? 

Dựa trên các nguyên tắc khoa học đã phân tích, chế độ ăn MIND đưa ra một hướng dẫn cụ thể và dễ áp dụng, tập trung vào việc ưu tiên 10 nhóm thực phẩm có tác dụng bảo vệ thần kinh.

1. Rau lá xanh đậm (Khuyến nghị: ≥6 khẩu phần/tuần)

Rau xanh lá đậm chứa nhiều folat, vitamin K và Lutein tốt cho sức khỏe não bộ

Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, và rau diếp là nền tảng của chế độ ăn MIND. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất bảo vệ thần kinh như Folate, Vitamin K, Lutein và Beta-carotene. Về mặt khoa học, Folate đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa homocysteine – một axit amin mà khi ở nồng độ cao có thể gây hại cho mạch máu não. Đồng thời, Vitamin K tham gia vào quá trình tổng hợp sphingolipid, một loại chất béo quan trọng trong màng tế bào não .

2. Các loại rau củ khác (Khuyến nghị: ≥1 khẩu phần/ngày)

   Việc tiêu thụ đa dạng các loại rau củ khác như cà rốt, ớt chuông và bông cải xanh đảm bảo cơ thể nhận được một phổ rộng các chất chống oxy hóa và vitamin. Sự đa dạng này tạo ra hiệu ứng hiệp đồng, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra một cách toàn diện.

3. Các loại quả mọng (Berries) (Khuyến nghị: ≥2 khẩu phần/tuần)

   Các loại quả như dâu tây, việt quất và mâm xôi được đặc biệt nhấn mạnh trong chế độ ăn MIND nhờ hàm lượng cao Anthocyanin. Hợp chất này đã được chứng minh có khả năng vượt qua hàng rào máu não, giúp cải thiện tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và tăng cường tính dẻo dai của não bộ .

4. Các loại hạt (Khuyến nghị: ≥5 khẩu phần/tuần)

   Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó nên được tiêu thụ thường xuyên. Chúng là nguồn vitamin E dồi dào, có vai trò như một chất chống oxy hóa tan trong chất béo giúp bảo vệ màng tế bào thần kinh khỏi sự tấn công của gốc tự do .

5. Dầu ô liu (Khuyến nghị: Sử dụng làm dầu ăn chính)

   Ưu tiên sử dụng dầu ô liu nguyên chất làm chất béo chính trong chế biến và trộn salad. Nguyên liệu này không chỉ cung cấp chất béo không bão hòa đơn (MUFA) có lợi cho mạch máu mà còn chứa các hợp chất polyphenol như có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, góp phần bảo vệ sức khỏe não bộ .

6. Ngũ cốc nguyên hạt (Khuyến nghị: ≥3 khẩu phần/ngày)

   Các lựa chọn như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám cung cấp glucose một cách từ từ và ổn định, là nguồn năng lượng chính cho não. Chúng cũng giàu vitamin nhóm B, cần thiết cho chức năng dẫn truyền thần kinh và duy trì sức khỏe tế bào não.

7. Cá béo (Khuyến nghị: ≥1 khẩu phần/tuần)

   Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi là nguồn axit béo Omega-3 (đặc biệt là DHA) dồi dào nhất. Về mặt cấu trúc, DHA là một thành phần không thể thiếu của não bộ, chiếm một tỷ lệ lớn trong chất xám và cần thiết cho việc duy trì tính linh hoạt của màng tế bào thần kinh, qua đó đảm bảo sự dẫn truyền tín hiệu hiệu quả.

8. Các loại đậu, đỗ (Khuyến nghị: ≥4 khẩu phần/tuần)

   Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu đen là nguồn cung cấp dồi dào protein thực vật, chất xơ và vitamin nhóm B. Chất xơ trong đậu giúp ổn định đường huyết, tránh các đỉnh đường huyết đột ngột có thể gây hại cho não.

9. Thịt gia cầm (Khuyến nghị: ≥2 khẩu phần/tuần)

   Thịt gà hoặc thịt vịt (ưu tiên phần ức, bỏ da) là lựa chọn cung cấp protein ít chất béo bão hòa hơn so với thịt đỏ, phù hợp với nguyên tắc bảo vệ sức khỏe tim mạch và mạch máu não của chế độ ăn MIND.

10. Rượu vang (Tối đa 1 ly/ngày. khuyến nghị này chỉ áp dụng cho người không có chống chỉ định với rượu)

    Đây là một thành phần tùy chọn và không khuyến khích những người không có thói quen uống bắt đầu sử dụng.  Lợi ích từ resveratrol trong rượu vang đỏ chỉ được quan sát thấy ở mức độ tiêu thụ rất vừa phải.

Trong thực tế, việc chuẩn bị các bữa ăn hàng ngày đáp ứng đầy đủ và cân đối các nhóm chất trên có thể là một thách thức, đặc biệt với người lớn tuổi thường gặp các vấn đề như chán ăn, khả năng nhai nuốt và hấp thu suy giảm. Để giải quyết khoảng trống dinh dưỡng này, các giải pháp dinh dưỡng y học đã được nghiên cứu và phát triển như một công cụ hỗ trợ hiệu quả.

Được nghiên cứu và phát triển bởi Nutricare và Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ (NMNI-USA), Nutricare Gold là một giải pháp dinh dưỡng hiệu quả, bổ sung các dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn MIND giúp phòng ngừa suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi. Nutricare Gold không chỉ cung cấp năng lượng và protein mà còn được thiết kế với công thức chuyên biệt, giúp bổ sung các dưỡng chất quan trọng mà chế độ ăn MIND đặc biệt nhấn mạnh, bao gồm:

• Hệ chất béo Omega 3, 6, 9 (với DHA): Cung cấp trực tiếp DHA, một axit béo thiết yếu chiếm tỷ lệ cao trong chất xám của não, hỗ trợ duy trì chức năng của các tế bào thần kinh.
• Các Vitamin nhóm B (B1, B6, B12): Đóng vai trò then chốt trong quá trình chuyển hóa năng lượng của não bộ và tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh.
• Vitamin E và Selen: Là các vi chất chống oxy hóa mạnh, hoạt động hiệp đồng để bảo vệ tế bào não khỏi sự tấn công của các gốc tự do.

Với công thức dễ hấp thu, Nutricare Gold chính là giải pháp bổ sung dinh dưỡng hợp lý và khoa học, hỗ trợ người lớn tuổi nhận đủ dưỡng chất thiết yếu để duy trì chức năng não bộ, đặc biệt trong những giai đoạn ăn uống kém hoặc khi khẩu phần ăn hàng ngày chưa đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng.

Chế độ ăn MIND nên tránh ăn gì?

Bên cạnh việc ưu tiên các nhóm thực phẩm có tác dụng bảo vệ thần kinh, chế độ ăn MIND cũng xác định rõ 5 nhóm thực phẩm cần hạn chế. Việc kiểm soát các nhóm này đóng vai trò quan trọng không kém trong việc giảm thiểu các yếu tố gây viêm, stress oxy hóa và tổn thương mạch máu não, vốn là những tác nhân thúc đẩy quá trình thoái hóa thần kinh.

1. Thịt đỏ (Khuyến nghị: <4 khẩu phần/tuần)

Khuyến nghị  <4 khẩu phần/tuần thịt đỏ trong chế độ ăn MIND

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu cần được tiêu thụ với tần suất và khẩu phần hợp lý nhằm đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, giảm nguy cơ ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe,bởi trong các loại thịt đỏ có chứa  hàm lượng chất béo bão hòa cao. Việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng nồng độ cholesterol LDL, gián tiếp thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến tim mà còn làm giảm lưu lượng máu đến não, tăng nguy cơ tổn thương mạch máu não và suy giảm nhận thức.

2. Bơ và bơ thực vật dạng thỏi (margarine) (Khuyến nghị: <1 muỗng canh/ngày)

   Nhóm này cần được hạn chế nghiêm ngặt do chứa nhiều chất béo bão hòa và đặc biệt là chất béo chuyển hóa (trans fat) trong nhiều loại bơ thực vật dạng thỏi. Chất béo chuyển hóa được xem là loại chất béo có hại bởi chúng làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL. Đồng thời các chất béo bão hòa này còn thúc đẩy mạnh mẽ các phản ứng viêm toàn thân và gây rối loạn chức năng nội mạc mạch máu, làm tổn thương lớp lót bên trong của mạch máu .

3. Phô mai (Khuyến nghị: <1 khẩu phần/tuần)

   Mặc dù phô mai là một nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào, tuy nhiên hầu hết các loại phô mai (đặc biệt là các loại phô mai cứng, ủ lâu năm) đều chứa hàm lượng chất béo bão hòa và natri cao. Do đó, trong khuôn khổ của chế độ ăn MIND, việc tiêu thụ phô mai nên được giới hạn ở mức tối thiểu để ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh hơn và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

4. Bánh ngọt và các loại đồ ngọt (Khuyến nghị: <5 khẩu phần/tuần)

   Nhóm này bao gồm bánh quy, bánh ngọt, kẹo và các món tráng miệng nhiều đường. Tác động tiêu cực của chúng đến não bộ đến từ việc chứa nhiều đường tinh chế và carbohydrate tinh bột. Tiêu thụ thực phẩm này gây ra các đợt tăng đường huyết đột ngột, theo thời gian có thể dẫn đến kháng insulin. Đây được xem là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh Alzheimer. Hơn nữa, nồng độ đường trong máu cao thúc đẩy sự hình thành các sản phẩm glycat hóa bền vững (Advanced Glycation End Products – AGEs). AGEs là các hợp chất có hại gây ra stress oxy hóa và viêm, có thể làm tổn thương protein và lipid trong não, thúc đẩy quá trình thoái hóa thần kinh .

5. Đồ ăn nhanh và đồ chiên rán (Khuyến nghị: <1 khẩu phần/tuần)

   Đây là nhóm thực phẩm cần hạn chế nghiêm ngặt nhất. Đồ ăn nhanh và thực phẩm chiên rán thường là sự kết hợp của nhiều yếu tố bất lợi: hàm lượng chất béo bão hòa và trans fat cao, nhiều natri và calo rỗng. Quá trình chiên rán ở nhiệt độ cao cũng tạo ra các hợp chất gây viêm và các AGEs có hại. Việc tiêu thụ thường xuyên nhóm thực phẩm này có liên quan trực tiếp đến việc gia tăng tình trạng viêm toàn thân và suy giảm sức khỏe mạch máu.

Kết luận

Việc bảo vệ chức năng nhận thức ở người lớn tuổi không chỉ là mục tiêu, mà là lĩnh vực có thể can thiệp một cách chủ động và dinh dưỡng chính là công cụ chiến lược. Chế độ ăn MIND với nền tảng khoa học vững chắc cung cấp một phương pháp luận rõ ràng: đó là ưu tiên có hệ thống các nhóm thực phẩm có tác dụng bảo vệ thần kinh, đồng thời kiểm soát yếu tố gây viêm và stress oxy hóa.

Việc áp dụng mô hình này không đòi hỏi sự thay đổi đột ngột hay kiêng khem khắc nghiệt. Thay vào đó, phương pháp này định hình một thói quen lựa chọn thực phẩm thông minh, nơi mỗi bữa ăn đều góp phần làm chậm quá trình lão hóa não bộ, bảo tồn sự minh mẫn và giảm thiểu nguy cơ sa sút trí tuệ trong dài hạn.