Làm thế nào để phòng ngừa loãng xương

31/07/2023

Hiện nay, tỷ lệ người mắc loãng xương trên thế giới ở độ tuổi trên 50 rơi vào khoảng 1/3 – 1/5. Người cao tuổi bị loãng xương sẽ có nguy cơ cao bị té ngã và gãy xương, từ đó dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm làm tăng nguy cơ tử vong. Bên cạnh việc sử dụng thuốc, việc kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, chế độ luyện tập và từ bỏ các thói quen có hại cho sức khỏe chính là chìa khóa để đẩy lùi loãng xương.

Thông tin cơ bản về loãng xương

Theo Viện Quốc gia về các bệnh lý Cơ Xương Khớp và Da (National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disease – NIAMS) thuộc Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (National Institute of Health – NIH), loãng xương là một căn bệnh về xương xảy ra khi mật độ khoáng chất trong xương và khối lượng xương giảm, từ đó có thể dẫn đến giảm sức mạnh của xương và có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Loãng xương là một căn bệnh “thầm lặng” vì chúng thường không có triệu chứng và thậm chí người bệnh cũng có thể không biết mình mắc bệnh cho đến khi bị gãy xương. Loãng xương là nguyên nhân chính gây gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh và ở nam giới lớn tuổi. Gãy xương có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí xương nào nhưng thường xảy ra nhất ở xương hông, xương cột sống và cổ tay.

Loãng xương có thể làm giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương. (Ảnh: Freepik)

Trên thế giới, ước tính có hơn 200 triệu người bị loãng xương và cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì sẽ có 1 người trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương do loãng xương theo thống kê của Tổ chức Loãng xương Quốc tế (International Osteoporosis Foundation), trong khi đó tỷ lệ gãy xương ở nam giới ở độ tuổi trung niên là 1/5.Tại Mỹ, kết quả của cuộc Khảo sát kiểm tra sức khỏe và tình hình dinh dưỡng quốc gia đã cho thấy bệnh lý loãng xương và giảm khối lượng xương là một mối đe dọa sức khỏe cộng đồng lớn đối với gần 54 triệu phụ nữ và nam giới Hoa Kỳ từ 50 tuổi trở lên. Trong số 54 triệu người ở độ tuổi trung niên này, ước tính có 10,2 triệu người trưởng thành bị loãng xương, trong đó hơn 80% là phụ nữ. Tại Việt Nam, tỷ lệ dân số nói chung mắc bệnh loãng xương là 4,7%, và ước tính đến năm 2050 số phụ nữ loãng xương độ tuổi từ 50 tuổi trở lên có thể sẽ lên đến hơn 7 triệu người theo Hiệp hội Thấp khớp Việt Nam.

Có một số yếu tố rủi ro có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương bao gồm:

– Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới do khối lượng đỉnh xương thấp hơn và xương nhỏ hơn nam giới. Tuy nhiên, nam giới vẫn có nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt là sau 70 tuổi.

– Tuổi tác: Khi độ tuổi ngày càng cao, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn và quá trình phát triển xương mới chậm hơn. Theo thời gian, xương có thể yếu đi và nguy cơ mắc bệnh loãng xương sẽ tăng lên.

– Kích cỡ cơ thể: Những người có khung xương nhỏ, xương mỏng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn so với những người có xương to hơn do mật độ xương thấp hơn, trong khi tốc độ mất xương thì tương tự như những người có mật độ xương cao hơn.

– Sắc tộc: Phụ nữ da trắng và châu Á có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao nhất, còn phụ nữ Mỹ gốc Phi và người Mỹ gốc Mexico có nguy cơ thấp hơn. Đàn ông da trắng cũng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn đàn ông Mỹ gốc Phi và Mỹ gốc Mexico.

– Lịch sử gia đình: Các nhà nghiên cứu đang phát hiện ra rằng nguy cơ loãng xương và gãy xương có thể tăng lên nếu cha hoặc mẹ của người bệnh có tiền sử loãng xương hoặc gãy xương ở độ tuổi trung niên.

– Thay đổi nội tiết tố. Sự sụt giảm một số hormone có thể làm tăng khả năng mắc bệnh loãng xương, ví dụ như sự sụt giảm nồng độ estrogen ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Hormone estrogen điều chỉnh quá trình chuyển hóa xương, thúc đẩy hoạt động của các nguyên bào xương (những tế bào tạo xương mới). Khi nồng độ estrogen giảm xuống, mật độ xương giảm, làm cho xương dễ gãy.

– Chế độ ăn: Chế độ ăn ít canxi và vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương và gãy xương. Ăn kiêng quá mức hoặc ăn ít chất đạm có thể làm tăng nguy cơ mất xương và loãng xương.

– Lối sống: Một lối sống lành mạnh có thể rất quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe. Mức độ hoạt động thể chất thấp và thời gian không hoạt động kéo dài có thể góp phần làm tăng tỷ lệ mất xương, tăng nguy cơ bị ngã và gãy xương. Uống rượu và hút thuốc lá cũng là một trong những yếu tố nguy cơ đáng lưu tâm đối với bệnh loãng xương.​

– Các vấn đề khác do sử dụng thuốc điều trị trong thời gian dài và các vấn đề bệnh lý như bệnh nội tiết, nội tiết tố, bệnh đường tiêu hóa, viêm khớp dạng thấp, một số loại ung thư, HIV/AIDS và chán ăn.

Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới do khối lượng đỉnh xương thấp hơn và xương nhỏ hơn nam giới. (Ảnh: Freepik)

Loãng xương làm tăng nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi và điều này vô cùng nguy hiểm bởi ở độ tuổi này, tốc độ phục hồi và lành vết thương rất chậm, đi kèm theo nhiều biến chứng, di chứng phức tạp có thể dẫn đến tử vong. Ví dụ như đối với những bệnh nhận điều trị gãy xương hông, thời gian nằm trên giường bệnh kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, đồng thời hình thành cục máu đông, gây đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Một nghiên cứu của Panula và các cộng sự trên các bệnh nhân trên 65 tuổi bị gãy xương hông đã cho thấy tỷ lệ tử vong sau 1 năm sau phẫu thuật cho cá trường hợp gãy xương hông là 27,3% và tỷ lệ tử vong sau 4 năm là 79%, cao gấp 3 lần so với nhóm dân số chung. Một số nguyên nhân chính được các nhà khoa học thống kê được gồm có các bệnh về tim mạch, thuyên tắc phổi và nhiễm trùng.

Các biện pháp phòng ngừa loãng xương

Thời gian và tuổi tác là điều con người chưa thể can thiệp, nhưng lối sống và dinh dưỡng là điều mà con người có thể thay đổi để có một sức khỏe tốt hơn, để có thể “lão hóa” một cách khỏe mạnh và năng động. Và loãng xương, một căn bệnh tuổi già diễn ra âm thầm nhưng vô cùng nguy hiểm, cũng có thể được phòng ngừa và điều trị nhờ lối sống tích cực và một chế độ dinh dưỡng tốt cho cơ xương khớp.

Chế độ vận động hợp lý

Tập thể dục hàng ngày đóng vai trò quan trọng, hỗ trợ việc điều trị loãng xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra một số hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe của xương bao gồm rèn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện sức đề kháng. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp người lớn tuổi xây dựng khối cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện sự phối hợp của các chi, bộ phận trên cơ thể và khả năng thăng bằng, vốn yếu hơn ở người già, từ đó giúp giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Bên cạnh đó, tập các bài thể dục phù hợp cũng giúp cải thiện chức năng hàng ngày và làm chậm quá trình lão hóa, gây ra sự phụ thuộc đối với người chăm sóc. 

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (U.S. Department of Health and Human Services), người trưởng thành ở mọi lứa tuổi nên đặt mục tiêu tập thể dục với tần suất như sau:

  • Ít nhất 150 phút (2,5 giờ) mỗi tuần với cường độ vừa phải HOẶC ít nhất 75 phút mỗi tuần tập thể dục với cường độ mạnh.
  • Bên cạnh đó, có thể thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp với cường độ vừa phải ít nhất hai lần một tuần.

Đối với người cao tuổi, 150 phút này nên bao gồm việc kết hợp giữa các bài tập giữ thăng bằng, aerobic và tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Các bài tập phù hợp cho đối tượng này có thể kể tới như: 

  • Bài tập hỗ trợ khả năng thăng bằng: Đi bộ trên bề mặt không ổn định (ví dụ: thảm xốp hoặc ván lắc lư), Thái Cực Quyền, Đi bộ lùi, Bài tập bước lên bước xuống, Bài tập Lunges, Bài tập chuyển trọng tâm trước sau
  • Bài tập chịu trọng lượng: Đi bộ nhanh (3 đến 4 dặm/giờ), Đi bộ hoặc chạy, Quần vợt, cầu lông, bóng bàn, bóng ném và các môn thể thao dùng vợt khác, Leo cầu thang, Khiêu vũ… Những bài tập này tạo ra một lực lên xương khiến chúng phải hoạt động nhiều hơn, từ đó tăng cường khả năng chịu lực của xương

Mặc dù tập thể dục đem lại lợi ích cho người bị loãng xương nhưng những bài tập này không nên gây áp lực đột ngột quá mức cho xương. Nếu bị loãng xương, người bệnh nên tránh tập những bài vận động mạnh. Để giúp ngăn ngừa chấn thương và gãy xương, hãy tham vấn ý kiến với các chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y học phục hồi chức năng để được đề xuất các bài tập cụ thể để tăng cường và hỗ trợ phần lưng hay đau mỏi, hoặc hướng dẫn cách di chuyển và thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách an toàn tùy vào tình trạng của bệnh nhân, đồng thời, lên một chương trình tập thể dục phù hợp với thể trạng của người bệnh.

Chế độ luyện tập phù hợp góp phần tăng cường sức khỏe xương khớp. (Ảnh: Freepik)

Hạn chế các thói quen có hại cho sức khỏe

Lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng để tối ưu hóa sức khỏe của xương. Bạn nên:

  • Bỏ thuốc lá và tránh việc bị hút thuốc thụ động
  • Uống rượu có chừng mực, không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
  • Kiểm tra sức khỏe thường xuyên và hỏi bác sĩ về bất kỳ yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn hoặc làm tăng nguy cơ té ngã, chẳng hạn như thuốc hoặc các tình trạng bệnh lý khác.

Dinh dưỡng

Một chế độ ăn cân bằng đầy đủ dinh dưỡng hỗ trợ phòng ngừa và điều trị loãng xương cần đảm bảo:

  • Có ít nhất 5 nhóm trong 8 nhóm thực phẩm: Nhóm lương thực (Gạo, bột mì); Nhóm hạt các loại; Nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa; Nhóm thịt các loại, cá và hải sản; Nhóm trứng và các sản phẩm từ trứng; Nhóm củ quả màu vàng, da cam, rau xanh thẫm; Nhóm rau củ quả khác; Nhóm dầu ăn, mỡ các loại.
  • Bổ sung nhiều trái cây và rau quả.
  • Cung cấp năng lượng (calo) phù hợp với độ tuổi, chiều cao và cân nặng để duy trì cân nặng khỏe mạnh
  • Bổ sung những dưỡng chất hỗ trợ giảm thiểu tình trạng mất xương như Canxi, Vitamin D, Vitamin K2.

Canxi, Vitamin D và Vitamin K2 là những chất dinh dưỡng quan trọng giúp ngăn ngừa loãng xương và giúp đạt được khối lượng xương cao nhất..

Một số nguồn Canxi tốt có thể bổ sung như: Các sản phẩm từ sữa ít béo, Các loại rau có lá màu xanh đậm như cải ngọt, cải thìa, súp lơ xanh, cá mòi và cá hồi ăn cả xương, các loại hạt, đậu, đậu nành, đậu phụ, các thực phẩm bổ sung Canxi.

Nếu không được bổ sung đủ Canxi theo khuyến nghị, cơ thể sẽ lấy Canxi từ xương, và điều này có thể dẫn đến mất xương, dần dần sẽ làm cho xương yếu và rỗng nhiều ở bên trong, dẫn đến loãng xương

Nhóm tuổi Nam Nữ
Khuyến nghị 

(RDA) – mg

Giới hạn tối đa

(UL) – mg

Khuyến nghị 

(RDA) – mg

Giới hạn tối đa

(UL) – mg

20 – 49 tuổi 800 2500 800 2500
50 – 69 tuổi 800 2000 900 2000
Trên 70 tuổi 1000 2000 1000 2000
Phụ nữ có thai 1200 2500
Phụ nữ cho con bú 1300 2500

Tuy nhiên, lượng Canxi ăn vào sẽ không được hấp thụ hoàn toàn 100% vào xương và thậm chí lượng được hấp thụ sẽ thấp hơn rất nhiều nếu chế độ ăn thiếu đi 2 vitamin quan trọng cho xương đó là Vitamin D và Vitamin K2.

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thu Canxi từ ruột. Nó có thể được tạo ra trong da sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Một số thực phẩm tự nhiên chứa đủ vitamin D, bao gồm cá có chứa nhiều chất béo omega 3, 6, 9 như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, dầu cá, lòng đỏ trứng và gan, sữa và ngũ cốc. Nếu bổ sung thiếu lượng Vitamin D cần thiết, cơ thể chỉ có thể hấp thu 10 – 15% lượng Canxi ăn vào, còn nếu cung cấp đủ Vitamin D, lượng Canxi hấp thụ từ ruột và máu sẽ tăng từ 30 đến 40% theo một nghiên cứu của Hollick và các cộng sự.

Nhóm tuổi Nam Nữ
Khuyến nghị 

(RDA) – mcg

Giới hạn tối đa

(UL) – mcg

Khuyến nghị 

(RDA) – mcg

Giới hạn tối đa

(UL) – mcg

20 – 49 tuổi 15 100 15 100
50 – 69 tuổi 20 100 15 100
Trên 70 tuổi 20 100 20 100
Phụ nữ có thai 20 100
Phụ nữ cho con bú 20 100

Trong khi đó, Vitamin K2 lại có vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển Canxi từ máu vào xương. Cụ thể, Vitamin K2 giúp hoạt hóa Osteocalcin, một hợp chất quan trọng được nguyên bào xương sản sinh để thực hiện nhiệm vụ vận chuyển Canxi từ máu vào các mô xương, từ đó giúp hình thành hệ xương chắc khỏe. Tuy nhiên, Osteocalcin không thể thực hiện được chức năng này nếu không có Vitamin K2 kích hoạt. Nhờ cơ chế này, Vitamin K2 không những giúp tăng lượng Canxi vận chuyển từ máu vào xương mà nó còn giúp ngăn ngừa tình trạng dư thừa và lắng đọng canxi trên các thành mạch máu, là nguyên nhân gây ra nhiều tai biến tim mạch.

Theo khuyến nghị của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu EFSA, để duy trì hệ xương khỏe mạnh, liều dùng khuyến nghị của Vitamin K đối với người lớn là 75 mcg/ngày, và trẻ em từ 6 tháng đến 4 tuổi là 12 mcg/ngày. Để cung cấp đủ lượng Vitamin K2 cho một hệ xương khỏe mạnh, natto – món đậu tương lên men Nhật chính là một lựa chọn đáng thử bởi trong 1 thìa canh natto có chứa đến 150 mcg Vitamin K2 (gấp đôi lượng khuyến nghị). Ngoài ra, có một số thức ăn dân dã thân thuộc hơn cũng chứa hàm lượng Vitamin K2 đáng chú ý như lươn với 63 mcg Vitamin K2/100g thịt, thịt gà với 10 mcg Vitamin K2/100g thịt. Một số sữa công thức cho người cao tuổi hiện nay cũng bổ sung các dưỡng chất cho xương khớp để bù đắp phần dinh dưỡng bị thiếu hụt do khả năng tiêu hóa và tiêu thụ thức ăn kém dần qua thời gian. Vì vậy, việc bổ sung sữa công thức hỗ trợ xương khớp hàng ngày cũng là một trong những lựa chọn hợp lý để bổ sung nguồn Canxi và Vitamin tự nhiên trong sữa, phù hợp với thể trạng người cao tuổi.

Kết luận

Như vậy có thể thấy, loãng xương là một căn bệnh vừa âm thầm, vừa nguy hiểm khi người bệnh không hề biết mình loãng xương hay không cho đến khi được đo mật độ xương hoặc gặp phải một biến cố nào đó khiến người bệnh gãy xương. Gãy xương ở độ tuổi này có thể gây ra nhiều biến chứng về tim mạch và nhiễm trùng. Để ngăn ngừa và điều trị loãng xương, người bệnh cần duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học, giàu các chất tốt cho xương như Canxi, Vitamin D3, K2, và một lối sống năng động, khoa học. Hãy để người cao tuổi được “già đi một cách khỏe mạnh”.

Tài liệu tham khảo:

  1. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disease. Osteoporosis https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis 
  2. Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017 Mar;4(1):46-56. doi: 10.5152/eurjrheum.2016.048. Epub 2016 Dec 30. PMID: 28293453; PMCID: PMC5335887.
  3. Wright, N.C., et al., The recent prevalence of osteoporosis and low bone mass in the United States based on bone mineral density at the femoral neck or lumbar spine. J Bone Miner Res, 2014. 29(11): p. 2520-6.
  4. Thị Thanh Tú, N., Thị Dung, N. ., & Thanh Thủy, N. . (2022). MỘT SỐ ĐẶC ĐIỂM LÂM SÀNG VÀ CẬN LÂM SÀNG BỆNH LOÃNG XƯƠNG TẠI KHOA LÃO BỆNH VIỆN Y HỌC CỔ TRUYỀN TRUNG ƯƠNG. Tạp Chí Y học Việt Nam, 513(1). https://doi.org/10.51298/vmj.v513i1.2348
  5. Panula J, Pihlajamäki H, Mattila VM, Jaatinen P, Vahlberg T, Aarnio P, Kivelä SL. Mortality and cause of death in hip fracture patients aged 65 or older: a population-based study. BMC Musculoskelet Disord. 2011 May 20;12:105. doi: 10.1186/1471-2474-12-105. PMID: 21599967; PMCID: PMC3118151. 
  6. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007
  7. Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015 Feb;14(1):34-9.
  8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin K and maintenance of bones (ID 123, 127, 128 and 2879), blood coagulation (ID 124 and 126), and function of the heart and blood vessels (ID 124, 125 and 2880) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7 ( 9): 1228. [20 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1228
  9. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-k2 

 

Có thể bạn quan tâm

Vai trò của hệ miễn dịch và Sữa non 24h

Trẻ nhỏ là đối tượng vô cùng nhạy cảm với các tác nhân gây bệnh do hệ miễn dịch chưa...
Xem thêm

Dinh dưỡng trong và sau điều trị ung thư

Xạ trị là phương pháp điều trị ung thư hiệu quả tuy nhiên cũng gây ảnh hưởng rất lớn đến...
Xem thêm

Những chủng lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột ở trẻ nhỏ

Hệ vi sinh đường ruột có tầm quan trọng đặc biệt đối với cơ thể con người, giúp hỗ trợ...
Xem thêm